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Trans-Fettsäuren

Die meisten natürlich vorkommenden Fettsäuren besitzen einen bestimmten chemischen Aufbau, der als Cis-Konfiguration bezeichnet wird und ihnen den Namen Cis-Fettsäuren verleiht. Daneben gibt es sogenannte Trans-Fettsäuren, die wie die gesättigten Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel negativ beeinflussen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen. Natürlich sind sie vor allem in Rinderfett, Milch und Milchprodukten enthalten, sie entstehen aber auch beispielsweise bei der Herstellung von Margarine.

Achten Sie deshalb bitte darauf, dass Sie keine Margarinesorten verwenden, die gehärtete Fette enthalten.

Überblick über die verschiedenen Fettsäuren

Fettsäuren | Vorkommen | Wirkung auf den Serumcholesterinspiegel

gesättigte Fettsäuren: Butter, Sahne, Schmalz, Speck, Kokos- und Palmkernfett |^

einfach ungesättigt Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl| v

mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Seefisch | v

Trans-Fettsäuren: Margarine, Milch, Snack-Produkte | ^^

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, stammen gesättigte Fettsäuren häufig aus tierischen Produkten, mit Ausnahme der Seefische, während pflanzliche Öle, außer Kokos- und Palmkernfett, vorwiegend die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern und deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen.

Verdauung der Fette
Damit das Fett, das mit der Nahrung aufgenommen wird, vom Körper auch verwertet werden kann, muss es zum einen in kleinere Bausteine gespalten und zum anderen wasserlöslich und damit im Blut transportfähig gemacht werden. Dazu wirken im Dünndarm Gallenflüssigkeit und Bauchspeichel auf das Fett ein.
Durch die Gallenflüssigkeit wird das Fett in kleine Tröpfchen zerteilt und so eine Emulsion hergestellt.

Die fettspaltenden Enzyme aus dem Verdauungssaft der Bauchspeicheldrüse können die Fette nun leichter in ihre Einzelbausteine zerlegen. Diese Spaltprodukte bleiben mit den Gallensäuren vermischt und bilden zusammen mit anderen Substanzen, beispielsweise mit den fettlöslichen Vitaminen, sogenannte Mizellen. Das sind kleine wasserlösliche Fetttröpfchen, die nun in die Darmwand aufgenommen werden können.

Versteckte Fette
Nach wie vor nehmen zahlreiche Menschen mehr als 40 Prozent ihrer Energie in Form von Fett auf. Ein Fettverzehr von mehr als 35 Energieprozent wird jedoch als eine Hauptursache von Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten gesehen, welche wiederum mit zahlreichen Folgeerkrankungen, wie Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2 oder Krebs, assoziiert sind.

Häufig ist die Ursache für den hohen Fettanteil der Nahrung in einem erhöhten Verzehr an versteckten Fetten zu sehen. Diese sind, wie der Name schon sagt, für den Menschen nicht sichtbar, häufig jedoch in erheblichen Mengen in einem Lebensmittel enthalten.

Sie machen rund die Hälfte der täglich aufgenommenen Fettmenge aus. So sind beispielsweise Käse, Wurst, Sahne, Gebäck, Torten, Schokolade, Sahneeis aber auch Nüsse oder Avocado häufig reich an versteckten Fetten, die sich zusätzlich zu den sichtbaren Fetten, wie Margarine oder Pflanzenöl, auf dem Fettkonto niederschlagen.

Wenn Sie an Gewicht reduzieren oder Ihr Körpergewicht halten wollen, ist ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln, die reich an versteckten Fett und gesättigten Fettsäuren sind, unbedingt erforderlich.

13 Tipps, wie Sie versteckte Fett und damit auch häufig gesättigte Fettsäuren einsparen und dadurch Ihre tägliche Fettzufuhr insgesamt reduzieren können:

1. Essen Sie viel Gemüse und Obst. Diese sind von Natur aus fettarme Lebensmittel.

Auch Getreide, Nudeln und Reis enthalten nur Spuren von Fett und sind deshalb ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

2. Greifen Sie bei Wurst, Käse und Milchprodukten auf die fettärmeren Varianten zurück. Ersetzen Sie beispielsweise Hackfleisch oder Bauchspeck durch Geflügel oder Steak und Salami, Leberwurst und Fleischwurst durch gekochten Schinken, Puten- oder Hähnchenbrustaufschnitt, Sülzen oder kalten Braten.

Thunfisch in eigenem Saft stellt eine gute Alternative zu Thunfisch in Öl dar. Verwenden Sie Mager- statt Sahnequark, Buttermilch und fettarme Milch mit einem Fettanteil von 1,5 Prozent statt Vollmilch, fettarmen Joghurt statt Vollmilchjoghurt und saure Sahne statt Crème fraîche. Eine gute Alternative zu Sahne stellt beispielsweise Dickmilch oder Sauerrahm dar.


Bei Käse besteht häufig das Problem, dass der Fettgehalt in "Prozent der Trockenmasse" angegeben wird und nicht die absolute Fettmenge. Der Fettgehalt des Käses in der Trockenmasse, abgekürzt auch Fett i. Tr., bezieht sich immer auf 100 Gramm und gibt an, wie viel Fett im Käse enthalten ist, nachdem ihm das Wasser entzogen wurde.

Der absolute Fettgehalt ist demnach automatisch niedriger, als der in der Trockenmasse des Käses. Den exakten Fettgehalt kann man ermitteln, indem die Fett i. Tr. -Angabe mit folgenden Werten multipliziert wird: mit 0,3 bei Frischkäse, mit 0,5 bei Weichkäse, mit 0,6 bei Schnittkäse und mit 0,7 bei Hartkäse. Grob können Sie sich merken, dass der tatsächliche Fettgehalt bei Weich- und Schnittkäse rund die Hälfte, bei Hartkäse ungefähr zwei Drittel des angegeben Fett i. Tr.-Wertes beträgt. Beispiele für Schnittkäse sind Butterkäse, Gouda oder Tilsiter, zu Hartkäse zählt Bergkäse, Emmentaler oder Chester. Achten Sie beim Käsekauf zudem auf die Fettstufe.

Überblick über die Fettstufen von Käse (Prozent Fett in Trockenmasse)

Doppelrahmstufe: 60 bis 87 Prozent
Rahmstufe: mindestens 50 Prozent
Vollfettstufe: mindestens 45
Fettstufe: mindestens 40 Prozent
Dreiviertelfettstufe: mindestens 30
Halbfettstufe: mindestens 20
Viertelfettstufe: mindestens 10
Magerstufe: unter 10 Prozent
Light-Käse: maximal 32,5 Prozent

3. Verzichten Sie auf Panaden oder frittierte Lebensmittel, da diese das Fett stark aufsaugen.

4. Bevorzugen Sie naturbelassene Produkte. Verzehren Sie beispielsweise Kartoffeln statt Pommes frites oder Kroketten. Auch Fertiggerichte können wahre Fettbomben sein.

5. Als Ersatz für Margarine kann auch mal Tomatenmark, Senf, Magerquark, saure Sahne, fettreduzierter Frischkäse oder Hüttenkäse verwendet werden.

6. Bereiten Sie sich Ihr Müsli
selbst zu. Viele Fertigprodukte enthalten große Mengen an Fett.

7. Anstelle von Sahneeis ist Fruchteis eine leckere und fettarme Alternative. Mousse-Desserts sollten Sie durch Sorbets oder rote Grütze ersetzten, um große Mengen an Fett einzusparen.

8. Geben Sie Vollkornbrot und -brötchen den Vorrang vor Croissants. So tun Sie nicht nur etwas für Ihr Fettkonto, sondern nehmen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf.

9. Falls Sie nicht auf Süßigkeit verzichten können oder wollen, sollten Sie auch hier die fettärmeren Varianten bevorzugen. Naschen Sie lieber Gummibärchen und Lakritze statt Schokolade oder Russisch Brot statt Kekse. Gleiches gilt für Knabbereien. Also beispielsweise lieber Salzstangen statt Chips verzehren. Bei Kuchen sollten Sie solchen aus Hefeteig den Vorrang vor Varianten aus Blätter-, Rühr- oder Mürbeteig geben.

10. Vorsicht ist bei "Light"- oder "Diät"-Produkten geboten. Diese sind nicht immer gleichzeitig auch fettarm. So kann beispielsweise auch lediglich der Zuckergehalt reduziert sein.

11. Kaufen Sie bewusster ein. Achten Sie beispielsweise auf die Zutatenliste eines Produktes. Stehen Fett, Öl oder Sahne ganz am Anfang der Liste, sind diese auch in großen Mengen in dem Produkt enthalten.

12. Ersetzen Sie beim Kochen tierische Fette durch hochwertiges pflanzliches Öl, wie beispielsweise Rapsöl. Es liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamin E sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine große Rolle bei der Vorbeugung koronarer Herzkrankheiten spielen.

13. Verwenden Sie anstelle von Sahne oder Mehlbutter püriertes Gemüse oder eine zerdrückte Kartoffel zum Binden von Soßen. Sie erhalten so Sämigkeit und Geschmack, sparen jedoch eine Menge Fett.

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