Glykämischer Index

Der glykämische Index gibt die blutzuckererhöhende Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose in Prozent an.
Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Glukose wird 100 Prozent gesetzt und dem anderer Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratgehalt gegenübergestellt.

Überblick über den glykämischen Index verschiedener Lebensmittel:

Lebensmittel | Glykämischer Index

Einfache Kohlenhydrate (Zucker)
Glukose | 100
Maltose | 105
Saccharose | 59
Fruktose | 20
Honig | 87

Obst
Apfel | 39
Banane | 62
Orange | 40
Rosinen | 64
Weintraube | 45

Milch
Magermilch |32
Vollmilc | 34
Joghurt | 36
Buttermilch | 38

Komplexe Kohlenhydrate
Weißbrot | 69
Vollkorbrot | 64
Buchweizen | 51
Weizenschrot | 67
Hirse | 71
Cornflakes | 80
Reis, poliert |72
Naturreis | 66
Spaghetti | 50
Vollkornspaghetti | 42
Kartoffeln | 49
Karotten | 92
Zuckermais | 59

Hülsenfrüchte
Weiße Bohnenkerne | 31
Kidney Bohnen | 29
Sojabohnen (Konserve) | 14
Sojabohnen | 15
Linsen | 29
Erbsen | 23
Kichererbsen | 36

Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer überschießenden Insulinausschüttung führt. Verzehren Sie dagegen Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark an, so dass auch nur weniger Insulin benötigt wird, um die Glukose in die Zellen zu transportieren. Das wiederum wirkt sich besonders positiv auf den Gewichtsverlauf im Rahmen einer Gewichtsreduktion aus.

Aussagekräftiger als der glykämische Index ist eine Bewertung nach der glykämischen Last, auch "Glycemic Load" genannt. Die glykämische Last bezieht sich auf die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels, beispielsweise einer Scheibe Weißbrot (30 g) oder einer Portion Reis (50 g). Die glykämische Last kann über verschiedene Formeln berechnet werden. Es ist sinnvoll, die glykämische Last als die blutzuckerrelevante Kohlenhydratmenge pro 100 Gramm Lebensmittel zu definieren.