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Ballaststoffe | Nahrungsfasern

Ballaststoffe | Nahrungsfasern

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut und somit für den Menschen nicht als Nährstoffe verwertet werden können. Mit Ausnahme des Lignins handelt es sich bei den Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Sie werden auch als nicht verwertbare Kohlenhydrate, Pflanzenfasern, Nahrungsfasern oder Dietary Fiber bezeichnet und haben eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften.

Einteilung der Ballaststoffe
Es wird unterschieden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Zu den unlöslichen Ballaststoffen, die man auch Füllstoffe nennt, zählen Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie sind in Wasser nicht löslich, können jedoch große Mengen an Flüssigkeit binden und werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden.

Die Zellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände und findet sich besonders in Holz, Kleie, Gemüse und Obst. Sie hat eine sehr gute Quellfähigkeit und wird deshalb in der Lebensmittelindustrie häufig als Gelier- und Verdickungsmittel eingesetzt.
Hemizellulosen kommen gemeinsam mit Zellulose als Gerüstsubstanz in den Zellwänden der Pflanzen vor, wobei Roggen und Weizen besonders große Mengen davon enthalten. Lignin bewirkt die Verholzung von Pflanzenteilen und ist beispielsweise in Weizenkleie reichlich vorhanden.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden auch als Quellstoffe bezeichnet und zu ihnen zählen Pektine, Betaglukane, Schleimstoffe, Pflanzengummis und Gelstoffe aus Algen. Sie sind in Wasser löslich und werden von den Darmbakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren können dann entweder von den Bakterien verstoffwechselt oder vom Menschen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Pektine sind in den Zellwänden von Gemüse und Obst enthalten und finden in der Lebensmittelindustrie besonders als Gelier- und Verdickungsmittel Verwendung.

Zu den Pflanzengummis zählen Gummi arabicum, Guar und Johannisbrotkernmehl. Sie bilden schon in geringer Konzentration Gele aus und werden daher häufig als Emulgatoren, Verdickungsmittel und Quellstoffe eingesetzt. Gleiches gilt auch für die Gelstoffe aus Algen, zu denen die Alginate, Carrageen und Agar-Agar gehören. Aus den Samenhüllen bestimmter Pflanzen, wie beispielsweise Leinsamen und Plantago, werden die ebenfalls zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählenden Schleimstoffe gewonnen. Sie besitzen ein gutes Quellvermögen und die Fähigkeit, Wasser zu binden, wodurch einige dieser Stoffe leicht abführend, aber auch cholesterinsenkend wirken.

Ein weiterer natürlicher Quellstoff ist Psyllium. Psyllium sind Samen einiger Pflanzen der Gattung Plantago. Die Samenschalen von Plantago ovata enthalten wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe im Verhältnis 70 zu 30, weshalb Psyllium den wasserlöslichen Ballaststoffen zugeordnet wird. Plantago ovata Samenschalen sind von besonderer Bedeutung für den Menschen, da sie bereits in geringer Dosierung eine cholesterinsenkende Wirkung haben.

Ein Teil der Stärke kann ebenfalls als Ballaststoff fungieren und wird dann als resistente Stärke bezeichnet. Für gewöhnlich zählt Stärke zu den energieliefernden Nährstoffen, sie kann jedoch eine so dichte, kristallartige Struktur annehmen, dass es dem menschlichen Verdauungsenzymen nicht mehr möglich ist, sie aufzuschließen und zur Energiegewinnung heranzuziehen. Resistente Stärke entsteht beispielsweise beim Kochen und anschließenden Abkühlen von Kartoffeln oder wird in der Lebensmittelindustrie durch das Erhitzen und anschließende Abkühlen stärkehaltiger Produkte gebildet.

Wirkung von Ballaststoffen
Ballaststoffe gehören zwar nicht zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen, sind für einen geregelten Ablauf der Magen-Darmfunktion jedoch unverzichtbar.
Ballaststoffe werden nicht wie andere Nährstoffe im Magen und Dünndarm in kleinere Bestandteile zerlegt und dann vom Körper aufgenommen, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden dort weitgehend von den angesiedelten Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Durch die entstehenden Gase wird der Stuhl lockerer und weicher, was die Stuhlentleerung erleichtert und vor Hämorrhoiden schützen kann. Die kurzkettigen Fettsäuren verändern den pH-Wert in diesem Darmabschnitt, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt, da die Zahl der fäulnisbildenden Bakterien ab, die der gärungsaktiven Bakterien zunimmt.
Zudem können die Fettsäuren von den Darmbakterien verstoffwechselt werden, wodurch sie sich vermehren und wiederum zu einem erhöhten Stuhlvolumen und einer gesunden Darmflora beitragen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen aufgrund ihres hohen Wasserbindungsvermögens im Darminneren auf und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebserregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird.

Vorbeugung von Krankheiten
Zudem bietet eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, einen natürlichen Schutz vor Divertikulose. Diese ist gekennzeichnet durch zahlreiche sackförmige Ausstülpungen der Darmwand des Dickdarms, die auch als Divertikel bezeichnet werden. Diese Ausstülpungen werden vorwiegend an Schwachstellen der Darmschleimhaut gefunden und entstehen offensichtlich durch einen hohen Druck im Darminneren, der als Folge eines Ballaststoffmangels entsteht, um den Weitertransport der geringen Stuhlmenge zu gewährleisten. Im Verlauf der Erkrankung können sich diese Divertikel dann entzünden, was mit Schmerzen und Fieber einhergeht und als Divertikulitis bezeichnet wird.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat häufig auch positive Wirkungen auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können im Darm aufgrund ihres Quellvermögens Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure herstellen, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden.

Einige lösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Pektin oder Carrageen, können auch den Kohlenhydratstoffwechsel bei Diabetikern positiv beeinflussen. So verbessern sich beispielsweise häufig Nüchtern-Blutzuckerwert und Insulinsensitivität.

Positive Wirkung beim Abnehmen
Auch bei der Vorbeugung oder dem Abbau von Übergewicht spielen die Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was in der Therapie von Übergewicht von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel ausübt.

Damit auch Sie von den zahlreichen positiven Eigenschaften der Nahrungsfasern profitieren können und Sie ausreichend und langanhaltend satt werden, sind Ihre täglichen Rezeptpläne so konzipiert, dass Sie sowohl wasserlösliche als auch -unlösliche Ballaststoffe reichlich zu sich nehmen.

Empfohlene Zufuhrmenge und Vorkommen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Tatsächlich liegt die tägliche Zufuhr jedoch nur bei durchschnittlich 15 Gramm pro Tag und damit deutlich unterhalb der Empfehlungen.

Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu decken.
Bei den Getreideprodukten sollte die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vorwiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese in den Vollkornerzeugnissen noch vorhanden sind.


Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreichere Kost kann es in den ersten Tagen zu leichten Bauchschmerzen oder Blähungen kommen, die durch den mikrobiellen Abbau der Ballaststoffe im Darm hervorgerufen werden. Diese Beschwerden verschwinden meist nach einigen Tagen und lassen sich dadurch lindern, dass die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert wird.

Häufig geäußerte Bedenken, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink hemmen können, scheinen praktisch nicht von Bedeutung zu sein, da ballaststoffreiche Kost auch gleichzeitig einen insgesamt höheren Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen aufweist.

Da Ballaststoffe jedoch Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken. Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik rät zu ballaststoffreicher Kost, denn abnehmen kann nur wer satt is(s)t. Der Einsatz von alginathaltigen Medizinprodukten zur Unterstützung einer Reduktionskost ist sinnvoll.
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