Die tragende Säule wahrhafter Entspannung ist aber nicht allein die Pause, das Relaxen im Wachzustand. Nachhaltiger und wichtiger ist vielmehr ausreichender Schlaf und das wird in unserer vom hektischen Alltag geprägten Leistungsgesellschaft leider allzu oft missachtet. Denn dieser Alltag erzeugt chronischen Schlafmangel.

Wir sind die Unausgeschlafenen

Dauernder Schlafmangel und ständige Schlafstörungen können Erwachsene in den Burn-out treiben! Viele von uns sind chronisch übermüdet - und die meisten merken es nicht einmal.

Wir überschätzen unsere Ruhezeiten oft und häufen so ein beachtliches Schlafdefizit an. Gerade die typischen Vertreter unserer Leistungsgesellschaft tun ansonsten alles für ihre Fitness - bis auf eines, das sie vergessen, weil sie seine Bedeutung unterschätzen: ausreichend schlafen!

Schlafen ist kein unproduktiver Zeitvertreib

Viele kürzen diese unnütze vertane, inaktive Zeit auf ein Mindestmaß und sind ständig aktiv und auf Achse. Vier bis fünf Stunden Schlaf müssen reichen, meinen sie - und führen die alsbald auftretenden Folgen wie Gestresstsein, Nervosität und Depressionen gar nicht auf ihren Schlafmangel zurück, sondern auf den stressigen Tagesablauf. Denn müde muss man sich als ständig Unausgeschlafener nicht unbedingt fühlen. Und so meint man, sieben bis acht Stunden Schlaf wären zuviel, denn damit verschlafe man ja ein Drittel seiner Lebenszeit!

Die Menschen in westlichen Ländern schlafen deshalb im Schnitt etwa eine Stunde weniger als vor 20 Jahren. Als ideale Schlafdauer für die meisten gelten aber immer noch sieben bis neun Stunden. Für einige wenige sind aber auch schon fünf bis sechs Stunden genug, andere brauchen sogar zehn Stunden.

Denn die Gene bestimmen unser individuelles Schlafbedürfnis mit. Ein Experiment des US-Psychiaters David Dinges hat z.B. ergeben, dass die Probanden, die während zwei Wochen nur vier bis sechs Stunden schlafen durften, von Tag zu Tag größere Schwächen zeigten. Erstaunlich war dabei, dass die Wenigschläfer nach etwa vier Tagen nicht mehr müder wurden, sondern sich regelrecht ans übernächtigtsein gewöhnten. Aber nur die Ausgeschlafenen, die stets acht Stunden schliefen, blieben auf der Höhe ihrer Leistung.

Zum Schlafmangel kommen noch Schlafstörungen

Schlafmangel allein ist es nicht einmal, der uns zu einem ungesunden Schlafdefizit führt. Dazu kommen die Schlaf- und Einschlafstörungen, die in unserer hektischen Welt weit verbreitet sind. Mit dem Resultat, dass wir gereizt und unruhig werden.

Stress und Nervosität sowie schlechte Laune sind typische Folgen von Schlafstörungen. Diese halten wir aber oft gar nicht für die direkte Ursache, sondern den Leistungsdruck und die Tageshektik. Sie sind allerdings schon die dahinter stehenden wahren Ursachen. Aber weil wir vielfach glauben, diese äußeren Umstände nicht ändern zu können, glauben wir auch, an den Schlafstörungen kaum etwas ändern zu können - außer vielleicht Schlaftabletten einzunehmen, was aber letztendlich auch nicht hilft, sondern schadet bzw. schnell an Wirkung verliert.

Vermeiden Sie tageslichtähnliche Abend-Beleuchtung

Wer richtig wach sein will, muss vorher erst einmal richtig schlafen - und da kann man z.B. mit der richtigen Beleuchtung nachhelfen. Blaues Licht wirkt nicht nur am Tage aufmunternd, sondern auch abends vor dem Schlafengehen. Die blauen, dem bläulichen Tageslicht ähnelden Wellenlängen vom Fernseher, PC oder Laptop können das Einschlafen verzögern und damit den erholsamen Schlaf stören.

Beruhigender ist dagegen ein rötlicher Lichtton vor dem Zubettgehen. Blaues oder helles Tageslicht am Arbeitsplatz ist dagegen wichtig, damit man nicht am Tage ermüdet. Denn blaues Licht hemmt die Ausschüttung des Müdigkeitshormons Melatonin und hält uns deshalb wach.

Das Pendel unserer inneren Uhr wird vom hellen Tages- oder Sonnenlicht angestoßen und von dem Sonnenuntergang ähnlichen Rotlicht wieder abgebremst. Morgendliches Gymnastik- oder Lauftraining unterstützt das Wachwerden und abendliche Yoga- oder andere Wellness- und Entspannungsübungen in gedämpftem, rötlichen Lichtschein stimmen uns auf das baldige Schlafengehen ein. Letzteres ist besonders dann wichtig, wenn man am frühen Abend - z.B. nach Feierabend - noch joggt oder im Studio trainiert hat.

Schlafmangel schafft Übergewicht

Biorhythmus und Schlafphasen beeinflussen auch unseren Fettabbau. Denn Schlaf steuert den Regelkreis von Hunger und Sättigung - und zwar über das hormonell gesteuerte Stoffwechselgeschehen. Dauerhafte Schlafstörungen können darum die Ursache überflüssiger Pfunde oder gar von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus sein.

Verantwortlich für die Hunger- und Sättigungs-Steuerung sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Während Leptin Sättigung bewirkt, steigert Ghrelin das Verlangen nach Nahrung. Gestörter oder mangelnder Schlaf kann die Konzentration des Appetitanregers Ghrelin stark erhöhen und die Leptinausschüttung mindern, was ebenfalls dazu führt, dass das Hungergefühl ansteigt.

Warum schlafen wir schlecht?

Zu den Unausgeschlafenen gehören vor allem Leistungsträger und Schüler. Häufige Überstunden, mehr Schichtarbeit, mehr Medienkonsum, längere Ladenöffnungszeiten sind die Hauptursachen. Und je mehr wir arbeiten, desto weniger schlafen wir. Obwohl im Grunde alle wissen, wie gut Schlaf ist, ist den meisten fast alles andere wichtiger.

Und dann wundern wir uns, wenn unsere schlaflose Gesellschaft leichter Opfer eines Burn-Outs wird, ihr Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöht sowie für Lustlosigkeit, Depressiomen und Angstzustände - und wenn bei Kindern und Jugendlichen so häufig Hyperaktivität auftritt.

Ständiges Unausgeschlafensein gilt auch als Risikofaktor für behandlungsbedürftige Insomnie: Schlafunvermögen, d.h. wir verlernen das Ein- oder Durchschlafen. Und bei Schichtarbeitern, Piloten und Stewardessen wird der Körper überfordert, wenn er nachts wach und leistungsfähig sein muss, während der Biorhythmus eigentlich nach Schlaf verlangt. Deshalb leiden viele Schichtarbeiter unter Schlafstörungen, Magenbeschwerden und innerer Unruhe. Zudem haben sie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und sogar Krebs.

Wie schlafen wir uns wieder fit?

Wenn wir also zum erholsamen Schlaf zurückkehren wollen, müssen wir alles tun, was zum problemlosen Einschlafen und weitgehenden Durchschlafen beiträgt.

Als erstes sollten wir auf die Einnahme von Schlaftabletten verzichten, die gegen unsere innere Uhr arbeiten. Dann sollten wir unsere Alltagssorgen nicht mit aufregenden Krimi-Spätsendungen verdrängen, was die Sorgengedanken nur nach hinten in die Einschlafphase verschiebt und diese somit stört. Besser sind ruhige Entspannungsübungen bei gedämpften gelblich-rötlichem Licht und angenehmer Entspannungsmusik - auch noch nach einem nicht allzu späten Fernsehfilm oder Hörbuch.

Gut ist die Ergänzung durch abendliche Yoga- und Entspannungskurse im Fitnessclub, die man auch zusätzlich zum aktiven Kraft- und Ausdauertraining buchen sollte. Stressbewältigung, Burn-out-Prävention, Work-Life-Balance, Tiefenentspannung und fernöstliche Entspannungstechniken wie Reiki, Tai-Chi oder Qigong sind gut für geistig und seelisch Gestresste.

Autogenes Training, Sauna und progressive Muskelrelaxation mit bewusstem An- und Entspannen von Muskelpartien sind geeignete körperbetonte Übungen.

Guter Schlaf stärkt Immunsystem und Gedächtnis

Am wichtigsten ist natürlich das Zurückkehren zu ausreichender Schlafdauer: mindestens sechs, besser noch sieben bis acht Stunden brauchen die meisten, um sich zu regenerieren.

Während des Nachtschlafes werden Organe und Gewebe regeneriert, Infekte bekämpft, Eindrücke verarbeitet, wichtige Erinnerungen verfestigt (gelernt!) und unwichtige verworfen. Wir müssen schlafen, um geistig und immunologisch fit zu bleiben. Damit betreiben wir zugleich aktives Anti-Aging. Wer zuwenig schläft, altert schneller!

Insbesondere im Tiefschlaf werden Wachstumshormone und das Hormon Prolaktin freigesetzt, das die Immunkraft und das Gedächtnis stärkt. Aufgrund der wechselnden Schlafphasen zwischen Tiefschlaf und flacherem Schlaf ist es nicht schlimm, wenn wir nachts einmal aufwachen.

Aber auf das schnelle Wiedereinschlafen kommt es an. Negative Gedanken, die man im Dunkeln leicht bekommt, begegnet man am besten mit dem bewussten Erinnern an angenehme Erlebnisse und Eindrücke - und Einschlafschwierigkeiten mit seelisch unbelastenden, aber monotonen Denktätigkeiten wie z.B. das alphabetische Aufzählen aller Städte, die man schon bisher besucht hat. Spätestens in der Alphabetmitte ist man dann meistens weggeschlummert.

Kurzschlaf als ideale Ergänzung

Wir sollten unser negatives Schlafkonto auch mit dem altbewährten Mittagsschlaf oder Pausennickerchen auffüllen. Zehn oder fünfzehn Minuten machen hier schon viel aus. Die Siesta der Südländer oder der Anwesenheitsschlaf Inemuri der Japaner am Arbeitsplatz haben durchaus ihr Gutes.

Bei uns dagegen mangelt es dem Kurzschlaf oft noch an Akzeptanz. Dennoch: Für Piloten, LKW-Fahrer oder Schichtarbeiter gibt es vereinzelt schon extra Ruheräume, z.T. sogar mit Entspannungsmusik-Liegen. Andere ziehen sich für ein Nickerchen auch mal kurz in ihr Auto zurück, um die nächste Arbeitsphase besser zu bewältigen. 

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