Verlassen Sie in der Pause Ihr Büro, Ihren Arbeitsplatz und gehen Sie raus an die frische Luft. Wichtig ist, dass Sie mittags etwas essen: Ohne Essen wartet das „Mittagstief“ mit Sicherheit auf Sie. Zu langes Herausschieben des Mittagsessens führt zu Heißhunger spätestens am Nachmittag – und dann oft zum Griff auf Süßigkeiten. Denn sie sind schnell zugänglich und besänftigen zunächst einmal den Hunger. Zudem arbeitet es sich mit leerem Magen unkonzentrierter und daher schlechter. Deshalb sollten Sie vor dem großen Hunger essen und ihn gar nicht erst anwachsen lassen.

Auch beim Mittagessen gibt es ein paar Tricks – unabhängig, ob Sie selbst kochen, in die Kantine oder in ein Restaurant gehen. Generell gilt, dass Fett schwer im Magen liegt und müde macht. Daher sollten Sie mittags lieber auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Vollkornreis oder –nudeln. Denn Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, die Sättigung und halten lange vor. Ihr Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Der Vitamin- und Nährstoffgehalt ballaststoffreicher Lebensmittel steht in einem günstigen Verhältnis zu den Kalorien – viele gesunde Inhaltsstoffe und dabei wenig überflüssige Kalorien.

Es ist besser, leichte Fitmacher wie Salate, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, zu wählen. Anstelle eines cremigen Dressings entscheiden Sie sich lieber für ein Vinaigrettedressing auf Essig-Öl-Basis. Ebenso eignen sich mittags Hülsenfrüchte, also Erbsen, Bohnen sowie Linsen, Obst sowie Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt. Kombinieren Sie Gemüse mit magerem Fleisch oder Fisch. Geflügel ist sehr mager, kalorienarm wird es, wenn Sie von Ente, Gans, Huhn oder Pute die Haut nicht mitessen.

Schneiden Sie sichtbares Fett von dem Fleisch ab, egal ob zu Hause oder in einem Restaurant. Vor allem beim rohen Schinken gibt es meist einen breiten Fettrand – entfernen Sie ihn vor dem Essen. Wenn Sie mageres Fleisch einkaufen, müssen Sie daheim weniger Fett abschneiden und ersparen sich so etwas Arbeit. Besonders fettarm sind Filets und Teile aus Brust und Schulter.

Beim Fisch können Sie wenig falsch machen, denn es gibt ein großes Angebot an fettarmen Fischsorten. Dazu zählen Hecht, Barsch, Flunder, Kabeljau, Lotte, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Zander, Forelle, Dorsch. Fettreicher hingegen sind Hering, Thunfisch, Sprotten, Makrele, Lachs. Diese Fischsorten sollten seltener auf dem Speiseplan stehen. Doch auch diese Fische enthalten lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren.

Würzen Sie Ihre Mahlzeit mit scharfen Gewürzen wie Ingwer, Chili oder Meerrettich. Sie geben nicht nur dem Essen eine besondere Note, sie sind auch gute Kalorienkiller. Ihr Gericht können Sie mit aromatischen Kräutern, die Körper und Geist anregen und die Verdauung erleichtern, schmackhaft und gesund abrunden.

Bevorzugen Sie frische Lebensmittel oder Tiefkühlkost. Bereits beim Einkaufen können Sie dies beachten. Fertiggerichte können sehr fettreich sein und sollten daher eine Ausnahme bleiben – überprüfen Sie daher vor dem Kauf die Nährstoffangaben. Beachten Sie, dass Kartoffeln sättigender sind als Reis und Nudeln, und zudem sind sie auch kalorienärmer. Das Sättigungsgefühl hält somit länger vor.

Gehen Sie ähnlich wie beim Einkaufen nie ausgehungert ins Restaurant. Auch hier ist das Angebot zu verlockend, schon der Duft regt stark an und verführt Sie dazu, mehr zu essen, als Ihr Hungergefühl eigentlich zum gestillt werden braucht.

 Vermeiden Sie im Restaurant das angebotene Weißbrot mit Kräuterbutter. Bei jeder Scheibe liegen bereits 80 kcal und 3 g Fett auf Ihrem Teller. Essen Sie Salzkartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Gemüse und Obst nicht als Beilage, sondern als Sattmacher. Sie sind ballaststoffreich und gut bekömmlich. Essen Sie daher mit gutem Gewissen eine große Portion Gemüse und Salat und nur eine kleine Menge Fleisch und Soßen.

Vor allem bei Gewichtsproblemen sollten Sie Ihre Gemüseportion verdoppeln und gebratene Sättigungsbeilagen wie Gratins und Soßen weglassen. Geleerte Energiedepots werden gut und reichlich aufgefüllt, aber das Kalorienkonto wird dabei nicht unnötig belastet.

Essen Sie vor dem Hauptgang einen Salat oder trinken Sie ein Glas Mineralwasser. Ihr Magen ist dann bereits etwas gefüllt und Sie werden leichter satt. Gehen Sie statt zum Griechen häufiger mal zum Asiaten essen. Eine Sushi-Mahlzeit enthält nur etwa 500 kcal und 5 bis 10 g Fett. Alternativ dazu hält die griechische Grillplatte mit 1200 kcal und 35 g Fett dagegen.

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