Kochen

Selbstkochen ist die beste Möglichkeit, genau zu wissen, was auf den Teller kommt. Vor allem in Phasen der Ernährungsumstellung ist das von Vorteil. Gesundes Kochen ist nicht schwer und es gibt einige Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen.
Kochen

Dämpfen, dünsten, im Wok braten oder grillen spart Fett sowie Kalorien und schont die Nährwerte der Lebensmittel. Vermeiden Sie fettreiche Zubereitungsarten wie frittieren, panieren, in Öl einlegen oder langes Braten. Garen Sie Gemüse in wenig Wasser. Bereiten Sie Kartoffelpuffer im Waffeleisen zu. Wenn Sie dennoch frittieren wollen, dann lassen Sie das Frittiergut auf einem Küchentuch abtropfen, bevor es auf den Teller kommt. Wenn Sie Fleisch unbedingt braten möchten, legen Sie es vorher zum Garen kurz in heißes Fett. Anschließend kann durch die Oberfläche weniger Fett eindringen.

Gebrauchen Sie bei all Ihren Speisen zum Würzen reichlich frische Kräuter. Scharfe Gewürze wie Chili oder auch Tabasco heizen den Stoffwechsel so richtig ein, und eignen sich daher gut als Kalorienkiller. Sojasoße, Senf oder Meerrettich sind zum Würzen ideal. Würzen Sie mit gekörnter Gemüsebrühe, nicht mit Brühwürfeln, denn sie enthalten reichlich Fett.

Verwenden Sie für Ihre Soßen nur mäßig oder gar kein Öl, Mayonnaise oder Crème Fraiche. Besser für eine gesunde Ernährung eignen sich Senf, saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch. Fettärmer sind Soßen mit Joghurt als Grundlage. All diese Produkte stehen Ihnen fettreduziert zur Verfügung. Zum Binden von Braten- oder Gemüsefonds, entfetteten Soßen und Suppen können Sie püriertes Gemüse oder Zwiebeln, die Sie mitgekocht haben, Hafer- und Hirseflocken oder geriebene rohe Kartoffeln verwenden. All dies schlägt nicht so stark in die Kalorienwaage wie Mehl, Sahne und Ei und ist zudem noch sättigender.

Mit Essig und Kräutern lassen sich fett- und kalorienarme Soßen schmackhaft zubereiten. Bei Rahmsoßen oder Aufläufen ersetzen Sie die Hälfte der Sahne durch Milch oder Kaffeesahne oder ersetzen Sie die Sahne vollständig durch fettarme Milch und saure Sahne mit einem Fettgehalt von maximal zehn Prozent. Entfetten Sie fette Brühen und Soßen mit Fettabtrenner. Wenn Sie die Suppe oder Soße einen Tag vor dem Verzehr zubereiten und kochen, können Sie sie über Nacht kalt stellen und am nächsten Tag das Fett abschöpfen.

Bevorzugen Sie Salz-, Pell- und Folienkartoffeln statt der fettreicheren Varianten wie Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes Frites oder Kroketten. Entschärfen Sie Fettfallen wie Gratins und Aufläufe, indem Sie die Käsemenge halbieren und diese Hälfte durch Semmelbrösel ersetzen. Die Kruste wird knusprig und Sie sparen pro Portion ca. 10 g Fett.

Es reicht ein Teelöffel Öl für eine große Schüssel Salat genauso für das Braten von Fleisch. Wenn Fleisch und Gemüse in der Pfanne im Öl schwimmen, steigt automatisch der Fettgehalt im Essen deutlich an. Braten Sie Fleisch und Fisch ohne Panade. Sie können Fleisch, Fisch und Geflügel ohne Fett in einer beschichteten Pfanne, einem Tontopf oder im Bratschlauch garen. Auch für das Braten von Gemüse und Bratkartoffeln können Sie beschichtete Pfannen verwenden, dann benötigen Sie nur wenig oder gar kein Fett. Bei Hackfleischgerichten ersetzen Sie ein Drittel Fleisch durch geraspeltes Gemüse. Pommes Frites können Sie im Backofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech knusprig-kross backen. Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, gilt für fettarmes Kochen: Würzen Sie fettarme Gerichte reichlich mit frischen Kräutern, Sojasoße oder Meerrettich.

Zum Kochen und Backen eignen sich fettarme Milch (0,3 bis 1,5 % Fett), fettarmer Joghurt und Magerquark genauso gut wie ihre fetten Alternativen. Aber auf diese Weise meiden Sie fettreiche Lebensmittel. Legen Sie beim Backen Backpapier auf das Blech, statt es einzufetten. Auch die Auflauf- und Backformen müssen nicht eingefettet werden, wenn Sie Backformen mit Backpapier auslegen. Verringern Sie beim Backen von Kuchen die Fett- und Zuckermengen und erhöhen Sie stattdessen die Obstmenge. Wenn Sie zum Backen eine Fertigmischung verwenden, können Sie die Hälfte der benötigten Fettmenge durch Magerjoghurt und einen Esslöffel Grieß ersetzen.

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