Glykämischer Index - Häufig gestellte Fragen

Der Glykämische Index wird zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydratischen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel angewendet. Je höher dieser Wert ist, desto höher ist der Blutzuckerspiegel. Im folgenden werden die häufigsten Fragen zum glykämischen Index beantwortet.

1. Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index (GI bzw. Glyx) ist ein relatives Maß zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem niedrigen GI (GI<=55) führen dem Blutkreislauf Glukose mit einer niedrigeren und nachhaltigeren Rate zu.

2. Warum ist der Glykämische Index wichtig?

Der wissenschaftliche Beweis, der die gesundheitlichen Vorteile einer Glyx-reduzierten-Diät stützt, ist überwältigend. Zwei von drei Männern, eine von zwei Frauen und eins von vier Kindern sind in Deutschland übergewichtig oder fettleibig. Übergewicht und Fettleibigkeit sind die Hauptgründe für Diabetes mellitus Typ 2, Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Indem Sie den GI-Wert Ihrer Ernährung senken, helfen Sie dabei, Übergewicht und Fettleibigkeit vorzubeugen und zu bewältigen. Menschen mit Diabetes, hat eine Glyx-Diät nachweisbar dabei geholfen, den Blutzuckerhaushalt besser zu kontrollieren und die Gefahr durch Komplikationen zu mindern.

3. Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig?

Kohlenhydrate sind eine der wesentlichsten Energiequellen unseres Körpers und kommen hauptsächlich in Pflanzen (Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide) oder in pflanzlich hergestellten Lebensmitteln vor. Kohlenhydrate kommen entweder in Form von Stärke (Kartoffeln, Cerealien, Brot und Pasta) oder in Form von Zucker, wie Tafelzucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose) daher. Letztlich werden alle Kohlenhydrate vom Körper zu Glukose aufgespalten. Glukose ist ein umfassender Treibstoff für viele Organe und Gewebe in unserem Körper. Sie ist auch der einzige Treibstoff für unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und einen wachsenden Fötus sowie die Hauptenergiequelle für unsere Muskeln während anstrengender Bewegung.

4. Warum müssen wir uns über den Blutzucker und den Insulinspiegel Gedanken machen?

Stärke und Zucker in Kohlenhydraten werden bei der Verdauung in Millionen von Glukose-Molekülen aufgespalten und dem Blutkreislauf zugeführt. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, setzt der Körper ein Hormon frei, welches Insulin genannt wird und den Glukose-Molekülen ermöglicht, in die Zellen einzudringen und dort Energie für Gehirn, Muskeln und lebenswichtige Organe bereitzuhalten. Insulin spielt auch eine Schlüsselrolle in der Fettspeicherung. Durch einen gestiegenen Blutzuckerspiegel werden unsere Zellen dazu gedrängt, Glukose statt Fett zu verbrennen. Unglücklicherweise haben die meisten Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen, einen hohen GI-Wert. Bei der Verdauung werden sie schnell aufgespalten und sorgen kurzzeitig für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert hingegen, werden nur langsam verdaut und verursachen daher einen viel niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckers und somit auch des Insulinspiegels. Dies hilft dabei, ein hohes Energielevel länger aufrechtzuerhalten, geistige und körperliche Leistung zu verbessern und unterstützt die Gewichtsabnahme und Vorbeugung lifestyle-bezogener Krankheiten.

5. Was sind die unterschiedlichen Typen von Zucker?

Die einfachste Form eines Kohlenhydrats ist ein Einfachzucker mit einem einfachen Molekül (Glukose, Fruktose oder Galaktose). Glukose ist die gängigste Zuckerform und Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Saccharose ist auch als Tafelzucker bekannt und besteht aus Glukose und Fruktose. Laktose ist ein in Milch befindlicher Zucker und besteht aus Glukose und Galaktose. Fruktose schließlich, ist der aus Früchten gewonnene Zucker. Es gibt noch weit mehr Typen, wie beispielsweise Dextrin, Maltose und Maltodextrin. Diese Zuckertypen sind gänzlich unterschiedlich. Viele Lebensmittel wie Milch, Joghurt oder Früchte, die natürlich reich an Zucker sind, liefern viele Nährstoffe. Leider unterscheiden Lebensmittelhersteller nicht zwischen schnell und langsam resorbiertem Zucker und teilen auch nicht mit, ob der Zucker natürlich ist oder hinzugefügt wurde.

6. Was sind Stärken?

Stärke ist ein Polysaccharid, also ein Vielfachzucker, der aus mehreren, zu einer Kette miteinander verbundene Monosaccharide, also Einfachzucker besteht. Stärke ist allgemein nicht süß. Es gibt zwei Typen von Stärke in Lebensmitteln – Amylose und Amylopektin. Der Anteil der beiden Stärken hat eine Auswirkung auf den GI-Wert einiger Lebensmittel.

7. Was ist raffinierte Stärke und warum ist sie nicht gut für die Gesundheit?

Stärke kommt in der Natur in einer großen Zahl an Lebensmitteln, einschließlich nährstoffreichen wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Weizenschrot, braunem Reis, Graupen und Hafer vor. Stärke findet man aber auch in raffinierten Lebensmitteln wie Stärkemehl, Weißbrot, Frühstücksflocken, Kartoffelchips, Pommes, Reiscracker, Kuchen und Gebäck. Raffinierte Stärke ist unsichtbar, sie wird nicht in den Ernährungsinformationen gelistet und die Bezeichnungen für hinzugefügte raffinierte Stärke ist oftmals kryptisch, wie acetyliertes Distärkephosphat oder besteht nur aus Nummern, wie das Lebensmittelzusatz mit der Codenummer 1414. Also warum ist sie nicht gut für die Gesundheit? Raffinierte Stärke enthält grundsätzlich die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe wie raffinierter Zucker und ist, wenn unbehandelt, genauso arm an Vitaminen und Mineralien. Die raffinierte Stärke hat also einen hohen GI-Wert. Kurz gesagt, raffinierte Stärke ist genauso schädlich wie raffinierter Zucker. Für eine gesunde Ernährung sollte man also Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierter Stärke wie Weißbrot und einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker wie Tafelzucker meiden.

8. Sollte ich zuckerhaltige Lebensmittel meiden?

Man sollte eine exzessive Energieeinnahme durch Lebensmittel und Getränke, die einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker (und/oder auch Stärke) besitzen, meiden. Bei der Lebensmittelauswahl sollte man mehr als nur den Zuckeranteil berücksichtigen. Es ist weitaus wichtiger, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und ihren GI-Wert sowie die insgesamte Ernährungsqualität eines Lebensmittels inklusive der Menge an Kilojoule, Fette, gesättigter Fette, Salz und Ballaststoffen zu berücksichtigen.

9. Stimmt es, dass alle Zuckertypen einen hohen GI-Wert und alle Stärketypen einen niedrigen GI-Wert besitzen?

Es ist ein weitläufiges Missverständnis, dass alle Zuckertypen einen hohen GI-Wert und alle Stärketypen einen niedrigen GI-Wert haben. Tatsächlich haben viele zuckerhaltige Lebensmittel keinen hohen GI-Wert. Beispiele wären viele frische, getrocknete oder eingemachte Früchte, fettarme und fettreduzierte Milch, aromatisierte Milchdrinks sowie Joghurt. Dagegen haben viele stärkehaltige Lebensmittel wie Weißmehl, Kartoffeln, Jasminreis, Reiscracker, fettarmes Popcorn und viele Frühstückscerealien wie Frühstücksflocken, Puffreis und Weizen einen hohen GI-Wert.

10. Was bestimmt den GI-Wert eines Lebensmittels?

Viele Faktoren, wie der physische Zustand eines Lebensmittels (z.B. wie es verarbeitet wurde), sein Fett- und Säuregehalt, der Zucker- und Stärketyp oder die Korngröße können den GI-Wert eines Lebensmittels beeinflussen. Industriell verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie zum Beispiel Fertiggerichte, tendieren dazu, einen hohen GI-Wert zu haben, da der Zucker- oder Stärkegehalt durch die Verarbeitung einfach zu verdauen und daher auch schnell dem Blutkreislauf zugeführt werden kann. Beispielsweise haben Brote aus fein gemahlenem Weißmehl einen höheren GI-Wert als traditionelle Vollkornbrote.

11. Was muss ich bei einer Glyx-reduzierten Diät beachten?

Eine Ernährung mit niedrigem GI ist nicht schwer zu erreichen. Dazu muss lediglich ein Lebensmittel mit hohem GI-Wert durch ein Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert pro Mahlzeit ersetzt werden. Man muss nur achtsam mit der Auswahl der Kohlenhydrate sein. Hoch raffinierte Kohlenhydrate wie in Weißbrot, zuckerhaltiges Naschwerk oder Cerealien sollten durch weniger verarbeitete Kohlenhydrate wie in Kornbrot, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse ersetzt werden. Kein Lebensmittel, noch ganze Lebensmittelgruppen müssen ausgelassen werden.

12. Was ist von der Glyx-Diät zu halten?

Modediäten, die dabei helfen, in kürzester Zeit an Gewicht zu verlieren, indem eine Lebensmittelgruppe oder ein Nährstoff wie Kohlenhydrate aus der Ernährung verbannt wird, haben auf Dauer keinen Bestand und sind oft ernährungsbedingt unausgeglichen. Demnach raten Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt von ihnen ab.

13. Was sind die Vorteile einer Glyx-reduzierten Ernährung?

Sie ist ein einfacher und effektiver Weg, um:

* Den Körperfettanteil zu reduzieren und das Gewicht auf Dauer zu regulieren.

* Das Risiko von Diabetes Typ 2, diabetesbedingte Komplikationen und Herzkrankheiten zu reduzieren.

* Die körperliche und geistige Leistung zu verbessern.

* Das Risiko von Brustkrebs zu senken.

* Den Schwangerschaftsablauf zu verbessern.


14. Wie hilft mir eine Glyx-reduzierte Ernährung beim Abnehmen?

Sie hilft:

a. Den Hunger zu überstehen: Weil es länger dauert, Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert zu verdauen, machen sie länger satt und aktivieren natürliche Appetitzügler.

b. Fett zu verbrennen: Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert reduzieren den Insulinspiegel über den Tag und verhelfen damit zu einer rascheren Fettverbrennung.

c. Den Grundumsatz aufrechtzuerhalten: Ungleich den meisten Schnelldäten, resultiert eine Glyx-reduzierte Ernährung nicht in einem steilen Abfall des Grundumsatzes, welches die natürliche Reaktion des Körpers auf eine verminderte Nahrungsaufnahme darstellt. Um Gewicht abzunehmen und eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, muss man den Motor auf hohen Touren halten.



15. Was ist der Unterschied zwischen dem Glykämischen Index (GI) und der Glykämischen Last (GL)?

Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt, wenn man kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nimmt. Wie hoch er steigt und wie lange er in dem Zustand verbleibt, ist abhängig von der Menge und der Qualität der Kohlenhydrate (GI) in einem Lebensmittel. Diesen Wert ermittelt die Glykämische Last (GL).

16. Sollte ich alle Lebensmittel mit hohem GI-Wert meiden?

Nein, einige Lebensmittel mit hohem GI-Wert wie Kartoffeln oder brauner Reis sind dennoch sehr nahrhaft. Man sollte sie lediglich in nicht zu großen Mengen zu sich nehmen und wenn möglich, mit Lebensmitteln kombinieren, die einen niedrigen GI-Wert aufweisen. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert sind aber während hoher, körperlicher Anstrengung und bei der Behandlung von Hypoglycaemia factitia bei Diabetikern von Nutzen. Es wird empfohlen, bei jeder Mahlzeit mindestens ein Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert zu sich zu nehmen.
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