Eiweiß - Baustein des Lebens

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine (Eiweiß) unentbehrliche Nährstoffe für den menschlichen Körper. Sie sind chemisch gesehen aus Ketten sogenannter „Aminosäuren“ aufgebaut, die ihrerseits Bausteine für lebenswichtige Stoffe in Zellen und Gewebe, aber auch für Hormone und Enzyme sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, davon müssen 8 als sog. „essentielle Aminosäuren“ dem Körper zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Eiweiß - Baustein des Lebens

Wozu brauchen wir Eiweiß?

Muskelfasern, Blut, innere Organe und viele weitere Gewebearten sind ohne Proteine nicht denkbar. Sogar die Antikörper des Immunsystems sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die Körperzellen erneuern sich ständig und benötigen daher auch eine kontinuierliche Proteinzufuhr.

Zusammengesetzte Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet, Peptidketten ab 100 Bausteinen als Proteine. Während des Verdauungsvorgangs werden diese im Darm mit Hilfe von Enzymen wieder in einzelne Aminosäuren aufgespalten und über das Blut an ihren Bestimmungsort transportiert.

Das Nahrungseiweiß ist selten zu 100 Prozent für den Körper verfügbar. Durchschnittlich liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate bei tierischen Proteinen bei ca. 90 Prozent, bei pflanzlichen bei 60 bis 70 Prozent.

Die biologische Wertigkeit sagt etwas darüber aus, wieviel Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann.

Ist das Aminosäure-Muster in einem Lebensmittel chemisch gesehen dem körpereigenen sehr ähnlich, ist die biologische Wertigkeit und damit die Eiweißqualität höher. Nachfolgend einige Beispiele:


Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln


Ei 100
Soja85
Fisch70-90
Fleisch70-90
Geflügel80
Milch75-91
Käse84
Kartoffeln76
Bohnen72
Brot50-70
Vollkornreis64
Linsen, Bohnen40-50

Proteine und Abnehmen

Sie sollten schon deshalb keine Radikalkuren und Crash-Diäten machen, weil der Körper bei stark reduzierter Zufuhr von Energie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut. Achten Sie daher besonders bei einer kalorienreduzierten Kost immer auf ausreichend Eiweißzufuhr. Denn wenn der Organismus nicht genügend Proteine mit der Nahrung erhält, nimmt er sich einfach die bereits in den Muskeln vorhandenen. Er muss zum Überleben auf jeden Fall seine Organ-, Hormon- und Enzymfunktionen aufrecht erhalten und dafür braucht er Proteine bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren.

Die „Diogenes-Interventionsstudie“, die europaweit durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass eiweißreiche Kost den Jojo-Effekt besser verhindert als andere, weniger eiweißreiche Ermährungsformen. Außerdem konnten Londoner Forscher am University College nachweisen, dass Eiweiß den Körper stärker zur Ausschüttung von Sättigungshormonen anregt als dies bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist.


Proteine sind kein Wundermittel

Dieser Irrtum hält sich hartnäckig: wer viel Eiweiß ist, bekommt viele Muskeln. Nur, weil man viel Eiweiß zu sich nimmt, heißt das noch lange nicht, dass auch die Muskeln größer werden. Nur durch Muskeltraining in Kombination mit eiweißreicher Kost kann die Muskelmasse erhöht werden, nicht alleine durch eiweißreiche Ernährung. Das Training bewirkt, dass der Stoffwechsel und somit auch der Eiweißaufbauprozess, die sogenannten Proteinsynthese, beschleunigt werden.

Besonders nach dem Krafttraining ist die Proteinsynthese beschleunigt, daher machen Lebensmittel mit viel Protein und Protein-Shakes nach dem Sport durchaus Sinn. Der Körper kann seinen Proteinspeicher in dieser Situation schneller auffüllen und darauf zugreifen.

Allerdings darf man es mit der Eiweißzufuhr auch nicht übertreiben. Überschüssige Aminosäuren werden zu Harnstoff umgebaut, der hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einem Eiweißüberschuss schafft die Niere es unter Umständen nicht mehr, den Harnstoff herauszufiltern und mit dem Urin auszuscheiden. Dies kann dann zu einer Niereninsuffizienz und damit zur Vergiftung führen.

Nehmen Sie pro Tag daher bei einem Muskelaufbau-Programm nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich und trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser um die Nierenfunktion zu unterstützen. Im Regelfall, d.h. ohne Krafttraining, genügt laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) etwa 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

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