Muskelfasern, Blut, innere Organe und viele andere Gewebe sind ohne Proteine undenkbar. Auch die Antikörper des Immunsystems und bestimmte Enzyme bestehen aus Proteinen, die wiederum aus so genannten Aminosäuren aufgebaut sind. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere - die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Kleinere Ketten von Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet, Peptidketten ab 100 Bausteinen als Proteine. Bei der Verdauung werden die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine im Darm mit Hilfe von Enzymen in einzelne Aminosäuren zerlegt und über das Blut an ihren Bestimmungsort transportiert, wo sie wieder zusammengesetzt werden.

Nicht nur im Darm finden Auf- und Abbauprozesse statt. Alle Körperzellen erneuern sich ständig und man spricht in diesem Zusammenhang von der „Halbwertszeit“: Das ist der Zeitraum, in dem ein Organ zur Hälfte mit neuem Eiweiß umgebaut wird. So dauert es beispielsweise nur 11 Tage, bis sich der Herzmuskel zu 50 Prozent erneuert hat. Bei der Skelettmuskulatur dauert es länger, nämlich 50 bis 60 Tage, und bestimmte Leberenzyme werden sogar in nur 6 bis 14 Stunden zur Hälfte „runderneuert“.

Ein erwachsener Mensch setzt auf diese Weise im Durchschnitt 250 Gramm Eiweiß am Tag um, wobei der größte Teil des in die einzelnen Aminosäuren zerlegten Eiweißes wiederverwendet wird und nur ein Teil über die Nahrung zugeführt werden muss. (Abb. 1)

Leider ist das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß nur zu einem Teil für den Körper verwendbar. Durchschnittlich liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate bei tierischen Proteinen bei ca. 80-90 Prozent, bei pflanzlichen in der Regel zwischen 40 bis 70 Prozent. Ein Maß für die Eiweißqualität ist die „biologische Wertigkeit“, die den Anteil der im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren bezeichnet, die in Körpereiweiß umgewandelt werden können.

Das Ei dient hierbei als Richtschnur: es besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Kartoffeln beispielsweise haben eine biologische Wertigkeit von 76, das heißt, aus 100 Gramm Kartoffeln kann sich der Körper 76 Gramm Eiweiß für seine Auf- und Umbauprozesse ziehen.

Eine Kette von Aminosäuren ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied - fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann der gesamte Prozess nicht ablaufen. Deshalb ist es wichtig, dem Körper eine ausgewogene Eiweißmischung zuzuführen. Ist das Aminosäurenmuster in einem Lebensmittel dem körpereigenen chemisch sehr ähnlich, ist die biologische Wertigkeit und damit die Qualität des Proteins höher.

Dies ist bei tierischem Eiweiß der Fall. Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nur wenig Lysin, eine der essentiellen Aminosäuren. Diese ist unter anderem für die Stabilität des Bindegewebes wichtig und beeinflusst die Kalziumaufnahme in Zähnen und Knochen.

Außerdem sind pflanzliche Proteine schwerer verdaulich, so dass ihre Aminosäuren schlechter verfügbar sind. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Zellwände pflanzlicher Proteine aus Zellulose bestehen. Die Zellulose kann von den Verdauungsenzymen, die für die Spaltung der Proteine verantwortlich sind, nicht richtig abgebaut werden.

Bei einer Mischkost werden die Aminosäuren aus den verschiedenen Lebensmitteln im Darm gleichzeitig verwertet und können gemeinsam zum Aufbau von Körpereiweiß genutzt werden. Dadurch kann die biologische Wertigkeit einzelner Proteine durch das Zusammenwirken mit anderen erhöht werden. Außerdem ist der Bedarf an Proteinen mit höherer biologischer Wertigkeit geringer, da mehr davon im Körper verwertet werden kann.

Vegetarier müssen sich jedoch keine Sorgen um ihre Eiweißversorgung machen, denn durch die richtige Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann auch bei dieser Ernährungsform eine Steigerung der biologischen Wertigkeit erreicht werden. Beispielsweise hat die Kombination von Ei und Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 136 (siehe Abb. 2).

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Proteinzufuhr liegt generell und auch im Freizeit- und Breitensport bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Nur für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.

Zu beachten ist jedoch, dass tierisches Eiweiß - vor allem in Form von rotem Fleisch - auch Fett, Cholesterin und Purin enthält. Cholesterin kann zu Arteriosklerose, Purin zu Gicht führen. Die DGE empfiehlt daher, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken und täglich nur eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Tofu zu essen, wobei zwischen diesen Eiweißlieferanten abgewechselt werden sollte.

Zwei Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten: Menschen, die Übergewicht abbauen wollen, und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Erstere, weil Eiweißzufuhr in Verbindung mit sportlicher Betätigung den Jojo-Effekt verhindert. Zum anderen, weil Muskulatur aus Eiweiß besteht und nur wachsen kann, wenn sie durch Krafttraining zum Wachstum angeregt wird und gleichzeitig genügend Eiweiß zur Verfügung steht.

Statt den Fleischkonsum zu erhöhen, ist es sinnvoll, den erhöhten Eiweißbedarf durch Proteinshakes zu decken, denn diese enthalten hochwertiges Eiweiß und sind zudem fett-, cholesterin- und purinfrei. Und lecker sind sie auch noch!

Abb. 1

Halbwertszeiten von Körpereiweiß

Skelettmuskulatur	50 – 60 Tage
Herzmuskel	11 Tage
Glatte Muskulatur	5 Tage
Leberenzyme	6 – 14 Stunden
Retinol-bindendes Eiweiß	12 Stunden

Abb. 2

Nahrungsmittelkombination	Biologische Wertigkeit
36% Vollei- + 64% Kartoffeleiweiß	136
75% Milch- + 25% Weizenmehleiweiß	125
60% Vollei- + 40% Soja-Eiweiß	124
68% Vollei- + 32% Weizenmehleiweiß	123
76% Vollei- + 24% Milcheiweiß	119
51% Milch- + 49% Kartoffeleiweiß	114
88% Vollei- + 12% Maiseiweiß	114
78% Rindfleisch- + 22% Kartoffeleiweiß	114
35% Vollei- + 65% Bohneneiweiß	109

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