Das Weiße vom Ei

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße – auch Proteine genannt - unentbehrliche Nahrungsbestandteile für den menschlichen Körper. Daher heißt Eiweiß auch „Baustein des Lebens“. Wieviel und vor allem welches Eiweiß braucht man, um gesund zu leben? (Quelle: DGE)
Das Weiße vom Ei

Muskelfasern, Blut, innere Organe und viele weitere Gewebearten sind ohne Proteine nicht denkbar. Sogar die Antikörper des Immunsystems und bestimmte Enzyme sind aus Proteinen aufgebaut, die ihrerseits aus sog. „Aminosäuren“ bestehen. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere - die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Kleinere Ketten von Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet, Peptidketten ab 100 Bausteinen als Proteine. Während des Verdauungsvorgangs werden die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine im Darm mit Hilfe von Enzymen in einzelne Aminosäuren aufgespalten und über das Blut an ihren Bestimmungsort transportiert, wo sie wieder zusammengefügt werden.

Nicht nur im Darm finden Auf- und Abbauprozesse statt. Alle Körperzellen erneuern sich ständig und man spricht in diesem Zusammenhang von der „Halbwertszeit“: das ist der Zeitraum, in dem ein Organ zur Hälfte mit neuem Protein umgebaut wird. Beispielsweise dauert es nur 11 Tage, bis der Herzmuskel sich zu 50 Prozent erneuert hat. Bei der Skelettmuskulatur dauert es länger, nämlich 50 bis 60 Tage und bestimmte Leberenzyme werden sogar in nur 6-14 Stunden zur Hälfte „runderneuert“. Ein erwachsener Mensch setzt auf diese Weise im Durchschnitt 250 Gramm Eiweiß am Tag um, wobei der größte Teil des in die einzelnen Aminosäuren zerlegten Eiweißes wiederverwendet wird und nur ein Teil über die Nahrung zugeführt werden muss. (Abb. 1)

Leider ist das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß nur zu einem Teil für den Körper verwendbar. Durchschnittlich liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate bei tierischen Proteinen bei ca. 80-90 Prozent, bei pflanzlichen in der Regel zwischen 40 bis 70 Prozent. Ein Maß für die Eiweißqualität ist die sog. „biologische Wertigkeit“, die den Anteil der im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren bezeichnet, die in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Das Ei dient hierbei als Richtschnur: es besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Kartoffeln beispielsweise haben eine biologische Wertigkeit von 76, das heißt, aus 100 Gramm Kartoffeln kann sich der Körper 76 Gramm Eiweiß für seine Auf- und Umbauprozesse ziehen.

Eine Kette von Aminosäuren ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied – fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann der gesamte Prozess nicht ablaufen. Daher ist es wichtig, dem Körper eine gut ausgewogene Mischung an Eiweiß zuzuführen. Ist das Aminosäure-Muster in einem Lebensmittel chemisch gesehen dem körpereigenen sehr ähnlich, ist die biologische Wertigkeit und damit die Eiweißqualität höher. Dies ist bei tierischen Eiweißen der Fall. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten oft nur wenig Lysin, eine der essentielle Aminosäuren. Diese ist u.a. für die Stabilität des Bindegewebes von großer Bedeutung und beeinflusst die Aufnahme von Kalzium in Zähnen und Knochen.

Zudem sind pflanzliche Proteine schwerer zu verdauen, daher weisen ihre Aminosäuren eine geringere Verfügbarkeit auf. Teilweise ist dies damit zu erklären, dass die Zellwände pflanzlicher Proteine aus Zellulose bestehen. Zellulose kann von den Verdauungsenzymen, die für die Proteinspaltung zuständig sind, nicht richtig aufgelöst werden. Ernährt man sich mit Mischkost, werden die Aminosäuren aus den verschiedenen Nahrungsmitteln gleichzeitig im Darm verwertet und können gemeinsam zum Aufbau von Körpereiweiß genutzt werden. Dadurch kann sich die biologische Wertigkeit einzelner Proteine durch das Zusammenwirken mit anderen erhöhen. Außerdem ist der Bedarf an Proteinen mit einer höheren biologischen Wertigkeit geringer, da mehr davon im Körper verwertet werden kann.

Vegetarier müssen sich allerdings keine Sorgen über ihre Proteinversorgung machen, denn mit der richtigen Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann auch bei dieser Kostform eine Steigerung der biologischen Wertigkeit erreicht werden. Beispielsweise hat die Kombination von Ei und Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 136 (siehe Abb. 2)

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Eiweißversorgung wurde vor kurzem von 0,8 auf 1,0 g pro kg Körpergewicht angehoben. Ein 70 kg schwerer Mensch sollte daher täglich ca. 70g Eiweiß zu sich nehmen. Bei sportlichen Aktivitäten, bei Diäten oder beim Muskelaufbau benötigt man mehr Eiweiß: hier sind 1,5 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen.

Zu beachten ist dabei allerdings, dass tierisches Eiweiß – vor allem in Form von rotem Fleisch - auch Fett, Cholesterin und Purin enthält. Cholesterin kann zu Arteriosklerose führen, Purin zu Gicht. Die DGE empfiehlt daher, rotes Fleisch eher weniger zu verzehren und täglich nur eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Tofu zu essen, wobei zwischen diesen Eiweißlieferanten abgewechselt werden sollte.

Zwei Gruppen von Menschen sollten besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: Personen die Übergewicht abbauen und solche, die Muskulatur aufbauen wollen. Erstere, weil sich durch Eiweißzufuhr in Verbindung mit sportlicher Betätigung der Jojo-Effekt vermeiden lässt. Die zweite, weil Muskulatur nun mal aus Eiweiß besteht und diese nur wachsen kann, wenn sie durch Krafttraining Wachstumsreize erhält und gleichzeitig genug Proteine zur Verfügung hat.

Statt den Fleischkonsum zu erhöhen ist es sinnvoll, dass man den erhöhten Proteinbedarf durch Eiweißshakes deckt, denn diese enthalten hochwertiges Eiweiß und sind zudem Fett-, Cholesterin- und Purinfrei. Und lecker sind sie zudem!


Abb. 1

Halbwertszeiten von Körpereiweiß


Skelettmuskulatur50 – 60 Tage
Herzmuskel11 Tage
Glatte Muskulatur5 Tage
Leberenzyme6 – 14 Stunden
Retinol-bindendes Eiweiß12 Stunden

Abb. 2

NahrungsmittelkombinationBiologische Wertigkeit
36% Vollei- + 64% Kartoffeleiweiß136
75% Milch- + 25% Weizenmehleiweiß125
60% Vollei- + 40% Soja-Eiweiß124
68% Vollei- + 32% Weizenmehleiweiß123
76% Vollei- + 24% Milcheiweiß119
51% Milch- + 49% Kartoffeleiweiß114
88% Vollei- + 12% Maiseiweiß114
78% Rindfleisch- + 22% Kartoffeleiweiß114
35% Vollei- + 65% Bohneneiweiß109
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