Was ist eine strenge Diät und was passiert im Körper, wenn Sie eine solche Diät durchführen? Die Deutsche Ernährungs-Gesellschaft DGE, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und alle relevanten internationalen Institutionen empfehlen, die Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät nur um max. 500 bis 800 kcal/Tag abzusenken, nicht mehr. Dafür gibt es gute Gründe: Zum einen ist es mit einer stark kalorienreduzierten Diät kaum möglich, den Körper ausreichend mit allen wichtigen Vitalstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen u.a. zu versorgen, zumal die meisten strengen Diäten auch noch sehr einseitig sind.
Der Stoffwechsel und die Gehirntätigkeit verlangsamen sich, sodass der Grundumsatz und damit auch der Energiebedarf sinken. Zu Beginn einer strengen Diät wird zunächst das in Leber und Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle genutzt. Da Glykogen viel Wasser bindet, hat man zu Beginn der Diät tatsächlich einen hohen Gewichtsverlust, der aber fast nur aus Wasser besteht. Wenn die Glykogenspeicher geleert sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettreserven, aber auch auf das körpereigene Eiweiß zurück. Daher hat eine strenge Diät immer auch einen Eiweiß- und damit einen Muskelabbau zur Folge.
Dies ist aber ein höchst unerwünschter Effekt, da sich durch den Muskelabbau der Stoff-
wechsel noch weiter reduziert. Es sind nämlich die Muskeln, die im Körper die meiste Energie verbrauchen. Daher ist es äußerst wichtig, dass die Muskulatur während des Abnehmens nicht abgebaut, sondern zumindest erhalten, besser jedoch weiter aufgebaut wird. Dies erreichen Sie durch regelmäßige Bewegung, vor allem durch Krafttraining, in Verbindung mit einer eiweißreichen Kost.
Nach dem slimcoach Konzept reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nur moderat, d.h. um maximal 500 kcal/Tag. So laufen Sie keine Gefahr, in den Hungerstoffwechsel zu geraten. Ferner bewegen Sie sich mehr im Alltag und führen zusätzlich Ausdauer- und vor allem kräftigendes Training durch. Dadurch erfährt Ihre Muskulatur Wachstumsreize. Und mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien, unterstützt Sie also noch zusätzlich beim Abnehmen.
Wichtig ist, dass Sie sich über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer strengen Diät im Klaren sind. Sie bestehen nicht nur aus den o.g. physiologischen Reaktionen des Körpers, sondern es gibt auch ernsthafte negative psychische Auswirkungen. Eine strenge Diät hat immer etwas mit Verzicht, Einschränkungen und Verboten zu tun. Sie müssen viele Kalorien einsparen, Sie müssen auf liebgewordene Essgewohnheiten verzichten, Sie dürfen dies nicht und das nicht. Das führt fast zwangsläufig schon nach kurzer Zeit zu Unlust, Stress und Heißhunger - bis irgendwann alle Dämme reißen und Sie sich wieder Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zuwenden. Strenge Diäten führen also nicht nur physiologisch, sondern vor allem auch psychologisch ins Chaos.
slimcoach hingegen verzichtet auf solche unsinnigen Verbote und rät stattdessen zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung sowie einer moderat negativen Energiebilanz. Da die Energiebilanz nicht nur durch Reduktion der Kalorienzufuhr, sondern vor allem auch durch Erhöhung des Kalorienverbrauchs - durch Alltagsbewegung und Sport - beeinflusst werden kann, gelangen Sie beim slimcoach letztlich mit minimalen persönlichen Einschränkungen
ans Ziel - und zwar gesund und dauerhaft!
Getränke: 1,5 bis 2 Liter ungesüsste Getränke, Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee. Moderater Konsum von Kaffee und Schwarztee (3 - 4 Tassen täglich).
Gemüse & Früchte: Täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben.
Eine Portion entspricht etwa einer geballten Faust = ca. 120g.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte: Täglich 3 Portionen Getreide-
produkte, Kartoffeln, Nudel, Reis und Hülsenfrüchte. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Süsses, Salziges, Fastfood, Alkohol: Süssigkeiten, gesüsste Getränke, zucker- und fetthaltige Fastfoodprodukte, salzige Knabbereien nur in kleinen Mengen. Alkoholische Getränke mit Maß genießen.
Wenn Sie sich nach dieser Lebensmittelpyramide ernähren, führen Sie Ihrem Körper alle wichtigen Nähr- und Ballaststoffe sowie Vitamine und Spurenelemente zu. Und wenn Sie zusätzlich auch noch Ihre Energiebilanz beachten, d.h. Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie im Laufe eines Tages verbrauchen, dann nehmen Sie garantiert ab,
und zwar auf gesunde Weise!
Ursachen für den Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt hat verschiedene Ursachen. Zum einen kann es daran liegen, dass man die Ernährung nicht dauerhaft umstellt, sondern nach Beendigung der Diät einfach wieder zum alten Ernährungsmuster zurückkehrt. Zum anderen reduziert der Körper während einer Diät seinen Energieverbrauch.
Wer also seinen Grundumsatz durch Diäten und Fastenkuren negativ beeinflusst hat, muss sich darüber klar werden, dass er ihn nicht von heute auf morgen wieder ins Lot bringen kann.
Wie vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt ?
Es ist wissenschaftlich einwandfrei bewiesen, dass eine dauerhafte Gewichtsreduktion nur bei einer langfristigen Ernährungsumstellung in Kombination mit einer erhöhten körperlichen Aktivität zu erwarten ist. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird der Energieverbrauch erhöht, sowie einem Abbau wertvoller Muskelmasse entgegengewirkt.
Da die Muskulatur deutlich mehr Energie verbraucht als Fett, ist es sinnvoll, dass man seine Muskulatur kräftigt, statt sie verkümmern zu lassen. Das bedeutet nicht, dass man ab sofort stundenlanges hartes Krafttraining machen muss. Wöchentlich sollten Sie aber zwei- bis dreimal kräftigende Übungen durchführen, am besten mit professioneller Unterstützung und minimalem Risiko im Fitnessclub. Ihre Muskulatur entscheidet über den Abnehmerfolg.
Der Effekt ist folgender: Durch die kräftigenden Übungen wird die Muskulatur gestärkt, der Stoffwechsel wird dauerhaft - nicht nur für die Dauer der Übungen - angehoben und die Energiebilanz wird günstig beeinflusst. Eine kräftige Muskulatur wirkt der Gewichtszunahme entgegen, weil sie viel mehr Kalorien verbraucht als eine schlaffe Muskulatur oder das Fettdepot. Das hat zur Folge, dass Sie leichter abnehmen.
Das Training verhindert auch, dass der Körper auf Sparflamme schalten kann ('Hunger-
stoffwechsel'). Stattdessen ist er gezwungen, bei reduzierter Nahrungsaufnahme auf seine Fettdepots zuzugreifen, um die benötigte Energie aufzubringen. Die Fettdepots werden also nach und nach abgebaut. Voraussetzung dabei ist eine eiweißreiche Kost, damit der Körper zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreift.
Wichtig für eine anhaltende Gewichtsabnahme ist die langsame Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten. Diese werden im slimcoach Kalorien-Tagebuch dokumentiert und verschaffen Ihnen einen Überblick über die eigenen Essgewohnheiten. Die konsequente Dokumentation führt automatisch dazu, dass Ihnen bewusst wird, wo sich unnötige Kalorien einsparen lassen. Studien haben gezeigt, dass Testpersonen, die sechs Monate lang regel-
mäßig ein Tagebuch führten, durchschnittlich 3 kg mehr an Gewicht verloren, als solche, die das nicht taten. Mit der Dokumentation Ihrer Nahrungsmittel erhalten Sie also die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten.
Aber neben den Essgewohnheiten sollten Sie auch Ihre tägliche Bewegung aufzeichnen. Tragen Sie also auch Ihre Alltags- und Freizeitaktivitäten in das Kalorien-Tagebuch ein.
Dabei helfen Ihnen unsere Online-Rechner ebenso wie unsere gedruckte Broschüre
Mein persönliches Kalorien-Tagebuch Ernährung & Bewegung.
Keine Sorge: Sie müssen das Kalorien-Tagebuch nicht ewig führen, sondern nur eine Zeitlang - wir empfehlen einen Monat. In dieser Zeit lernen Sie Ihr Ernährungs- und Bewegungsverhalten so gut einzuschätzen, dass Sie künftig auf das Führen dieses Tagebuches verzichten können.
GLYX ist ein Maß für die blutzuckererhöhende Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose. Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Glukose ist mit 100 definiert - und damit werden andere Lebensmittel verglichen.
Um den Zucker in den Zellen verbrennen zu können und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Das Insulin bewirkt zudem, dass die Kohlenhydrat- und Fettdepots aufgefüllt werden und währenddessen keine Fettverbrennung stattfindet.
Je höher der GLYX des verzehrten Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer starken Insulin-Ausschüttung führt. Infolge der Insulin-Wirkung kommt es nach kurzer Zeit zu einem ebenso starken Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch sich wieder Hungergefühle einstellen - bis hin zu Heisshungerattacken, die natürlich äußerst unerwünscht sind, besonders wenn man abnehmen möchte.
Wenn Sie dagegen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehren, dann steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark an, so dass auch nur weniger Insulin ausgeschüttet wird. Das wirkt sich positiv auf den Fettabbau im Rahmen einer Gewichtsreduktion aus.
Hier einige Lebensmittel und deren GLYX im Vergleich:
| Einfache Kohlenhydrate (Zucker) | Komplexe Kohlenhydrate | |||
|---|---|---|---|---|
| Glukose | 100 | Weißbrot | 69 | |
| Maltose | 105 | Vollkornbrot | 64 | |
| Saccharose (Haushaltszucker) | 59 | Buchweizen | 51 | |
| Fruktose | 20 | Weizenschrot | 67 | Honig | 87 | Hirse | 71 |
| Cornflakes | 80 | |||
| Hülsenfrüchte | Reis, poliert | 72 | Weiße Bohnenkerne | 31 | Naturreis | 66 | Kidney Bohnen | 29 | Spaghetti | 50 | Sojabohnen (Konserve) | 14 | Vollkornspaghetti | 42 | Sojabohnen | 15 | Kartoffeln | 49 | Linsen | 29 | Karotten | 92 | Erbsen | 23 | Zuckermais | 59 | Kichererbsen | 36 |
| Obst | Milch | Apfel | 39 | Magermilch | 32 | Banane | 62 | Vollmilch | 34 | Orange | 40 | Joghurt | 36 | Rosinen | 64 | Buttermilch | 38 | Weintrauben | 45 |
|---|---|---|---|---|
Versteckte Fette finden sich z.B. in
Achten Sie auf die Inhaltsangaben dieser Lebensmittel und nehmen Sie keine großen Mengen davon zu sich! Fetthaltige Produkte schmecken zwar gut, aber sie sind oft wahre Kalorienbomben. Wussten Sie dass eine Tafel Schokolade über 500 kcal hat und dass Sie eine Stunde joggen müssen, um diese Energie wieder zu verbrauchen?
Meiden Sie Paniertes und Frittiertes - die Panade saugt das Fett förmlich auf. Natur-
belassene Kartoffeln sind Pommes Frittes oder Kroketten vorzuziehen. Greifen Sie bei
Wurst, Käse und Milchprodukten auf die fettärmeren Varianten zurück.
Ersetzen Sie beispielsweise
Ersetzen Sie beim Kochen und Braten tierische Fette durch hochwertiges pflanzliches Öl, wie beispielsweise Rapsöl. Es enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine große Rolle bei der Vorbeugung koronarer Herzerkrankungen spielen. Verwenden Sie anstelle von Sahne oder Mehlbutter püriertes Gemüse oder eine zerdrückte Kartoffel zum Binden von Soßen. So erhalten Sie Sämigkeit und Geschmack, sparen jedoch eine Menge Fett. Geben Sie Vollkornbrot und -brötchen den Vorrang vor Croissants. Sie tun damit nicht nur etwas gegen Ihr Fettkonto, sondern nehmen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Getreide, Nudeln und Reis enthalten nur Spuren von Fett und sind deshalb ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Falls Sie nicht auf Süßigkeit verzichten wollen, dann sollten Sie zumindest auch hier die fettärmeren Varianten bevorzugen. Naschen Sie lieber Gummibärchen und Lakritze statt Schokolade, oder Russisch Brot statt Kekse. Gleiches gilt für Knabbereien, also beispiels-
weise lieber Salzstangen statt Chips. Bei Kuchen sollten Sie solchen aus Hefeteig den Vorrang vor Varianten aus Blätter-, Rühr- oder Mürbeteig geben. Anstelle von Sahneeis
ist Fruchteis eine leckere und fettarme Alternative. Mousse-Desserts sollten Sie durch Sorbets oder rote Grütze ersetzten, dann sparen Sie auch hier viel Fett ein!
Für eine gesunde Ernährung sowie auch das Abnehmen spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen auf und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was beim Abbau von Übergewicht von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel ausübt.
Aufgrund ihres hohen Quellvermögens erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebs-
erregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat auch positive Wirkung auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können nämlich Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl aus-
geschieden werden. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure produzieren, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden.
Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Rohkost zu decken. Bei den Getreide-
produkten sollten die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vor-
wiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese nur in Vollkornerzeugnissen
noch vorhanden sind.
Da Ballaststoffe viel Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken.
Es empfiehlt sich daher, Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu bevorzugen. Auch beim Obst ist Vorsicht geboten. Obwohl es sich hervorragend als Ersatz für Süßigkeiten eignet, liefert es dem Körper Fruchtzucker und damit Kalorien, weshalb auch hier die Devise lautet: In Maßen genießen! Dennoch gilt: Wer täglich frisches Obst und Gemüse isst, bleibt schlank, hat ein geringeres Krebsrisiko und beugt Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes vor.
Im Sommer und bei erhöhter körperlicher Aktivität sollten Sie entsprechend mehr trinken, da Sie durch Schwitzen viel Wasser verlieren. Übrigens trinken leider gerade ältere Menschen zu wenig, weil das natürliche Durstgefühl immer mehr nachlässt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf eines älteren Erwachsenen auf 2,5 Liter pro Tag.
Trinken, um abzunehmen
Vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, hilft schlank zu werden. Das Wasser dehnt den Magen, es werden früher Sättigungssignale an das Gehirn gesendet und man isst daher weniger. Das haben amerikanische Studien bewiesen: Diejenigen Probanden, die zwölf Wochen lang vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser getrunken haben, verloren im Schnitt 2,3 kg mehr, als die Nicht-Wassertrinker der Vergleichsgruppe.
Laut Forschungen an der Charité in Berlin aktiviert Wasser außerdem den Stoffwechsel: Bei Menschen, die bisher nur wenig tranken und ihre Wasserzufuhr auf 2 Liter pro Tag erhöhten, stieg der Stoffwechsel an und es wurden ca. 100 kcal mehr pro Tag verbrannt. Wasser kann auch als Bremse für Heißhungerattacken dienen. Wenn Sie eine solche doch einmal wieder spüren, trinken Sie einfach ein großes Glas Wasser, das hilft!
Am besten, Sie notieren im slimcoach Kalorien-Tagebuch, wieviel Sie wann getrunken haben. So können Sie abends nachschauen, ob Sie genug getrunken haben und für den nächsten Tag besser planen, um Ihr Soll zu erfüllen.
Kaffee und Tee entziehen dem Körper übrigens entgegen der landläufigen Meinung keine Flüssigkeit - Alkohol hingegen schon. Sorgen Sie nach dem Genuss alkoholischer Getränke daher für eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von Mineralwasser.
Viele strenge Diäten stellen durch Verbote, zu hohe Kalorieneinsparungen, unsinnige Vorgaben u.a. einen erheblichen zusätzlichen Stressfaktor für die Betroffenen dar. Je höher aber der Stressfaktor bei einer Diät, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie abgebrochen wird. Man kann heute mit Sicherheit sagen, dass die Abbruchwahrscheinlichkeit bei einer Diät umso höher ist, je stärker die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird.
Auch deshalb macht slimcoach keine unsinnigen Verbote und schränkt Ihre Kalorien-
aufnahme nur gering ein. 200 - 500 kcal/Tag einzusparen sind viel leichter psychisch zu verkraften, als 1.000 oder mehr kcal. Deshalb können Sie das slimcoach Abnehmkonzept
viel länger durchführen und haben letztlich auch den Erfolg, den Sie sich wirklich wünschen.
Sehr wichtig ist, dass Sie sich während Ihres Abnehmprogramms ausreichend Schlaf gönnen. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Hormonproduktion - z.B. auch diejenige von Cortisol - wird stabilisiert. Und eine stabile Hormonsituation ist die absolute Voraussetzung für das Erreichen Ihrer Abnehmziele.
Auch der kurze Schlaf zwischendurch - auch Powernapping genannt - hilft, Stress abzu-
bauen. Powernapping steigert die Leistung, macht gute Laune, beugt Erschöpfungs-
zuständen vor. Und es hilft, Gewicht zu reduzieren, denn müde Menschen haben einen größeren Appetit auf Süßes und Fettiges.
Gönnen Sie sich daher ausreichend Schlaf in der Nacht, gönnen Sie sich am Tag zwischen-
durch mal ein kurzes Nickerchen und machen Sie Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Meditation oder Yoga. Wenn Sie entspannt und möglichst stressfrei sind, können Sie besser abnehmen.
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