1. Verzichten Sie auf strenge Diäten!

Strenge Diäten bringen Ihnen nichts, nur Stress und Frust. Zwar können Sie kurzfristig ein paar Kilo übergewicht abbauen, wenn Sie eine strenge Diät - oft auch Crash-Diät genannt - machen, aber Vorsicht: Mit solchen Diäten bauen Sie kaum Körperfett ab, sondern vor allem Wasser und wertvolle Muskulatur. Das Ziel jeder Gewichtsreduktion muss es aber sein, nur Fett abzubauen und die Muskulatur auf jeden Fall zu erhalten.

Was ist eine strenge Diät und was passiert im Körper, wenn Sie eine solche Diät durchführen? Die Deutsche Ernährungs-Gesellschaft DGE, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und alle relevanten internationalen Institutionen empfehlen, die Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät nur um max. 500 bis 800 kcal/Tag abzusenken, nicht mehr. Dafür gibt es gute Gründe: Zum einen ist es mit einer stark kalorienreduzierten Diät kaum möglich, den Körper ausreichend mit allen wichtigen Vitalstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen u.a. zu versorgen, zumal die meisten strengen Diäten auch noch sehr einseitig sind.

Zum anderen schaltet der Körper bei einer starken Einschränkung der Kalorienzufuhr auf den sog. Hungerstoffwechsel um. Dies ist eine seit Jahrmillionen - nicht nur beim Menschen, sondern im gesamten Tierreich - genetisch vorgegebene Reaktion des Körpers, um ihn auch in Zeiten einer Hungersnot am Leben zu halten. Im Hungerstoffwechsel geht es dem Körper darum, das Überleben zu sichern und die lebensnotwendigen Körperfunktionen zu gewährleisten.

Der Stoffwechsel und die Gehirntätigkeit verlangsamen sich, sodass der Grundumsatz und damit auch der Energiebedarf sinken. Zu Beginn einer strengen Diät wird zunächst das in Leber und Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle genutzt. Da Glykogen viel Wasser bindet, hat man zu Beginn der Diät tatsächlich einen hohen Gewichtsverlust, der aber fast nur aus Wasser besteht. Wenn die Glykogenspeicher geleert sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettreserven, aber auch auf das körpereigene Eiweiß zurück. Daher hat eine strenge Diät immer auch einen Eiweiß- und damit einen Muskelabbau zur Folge.

Dies ist aber ein höchst unerwünschter Effekt, da sich durch den Muskelabbau der Stoff-
wechsel noch weiter reduziert. Es sind nämlich die Muskeln, die im Körper die meiste Energie verbrauchen. Daher ist es äußerst wichtig, dass die Muskulatur während des Abnehmens nicht abgebaut, sondern zumindest erhalten, besser jedoch weiter aufgebaut wird. Dies erreichen Sie durch regelmäßige Bewegung, vor allem durch Krafttraining, in Verbindung mit einer eiweißreichen Kost.

Nach dem slimcoach Konzept reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nur moderat, d.h. um maximal 500 kcal/Tag. So laufen Sie keine Gefahr, in den Hungerstoffwechsel zu geraten. Ferner bewegen Sie sich mehr im Alltag und führen zusätzlich Ausdauer- und vor allem kräftigendes Training durch. Dadurch erfährt Ihre Muskulatur Wachstumsreize. Und mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien, unterstützt Sie also noch zusätzlich beim Abnehmen.

Wichtig ist, dass Sie sich über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer strengen Diät im Klaren sind. Sie bestehen nicht nur aus den o.g. physiologischen Reaktionen des Körpers, sondern es gibt auch ernsthafte negative psychische Auswirkungen. Eine strenge Diät hat immer etwas mit Verzicht, Einschränkungen und Verboten zu tun. Sie müssen viele Kalorien einsparen, Sie müssen auf liebgewordene Essgewohnheiten verzichten, Sie dürfen dies nicht und das nicht. Das führt fast zwangsläufig schon nach kurzer Zeit zu Unlust, Stress und Heißhunger - bis irgendwann alle Dämme reißen und Sie sich wieder Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zuwenden. Strenge Diäten führen also nicht nur physiologisch, sondern vor allem auch psychologisch ins Chaos.

slimcoach hingegen verzichtet auf solche unsinnigen Verbote und rät stattdessen zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung sowie einer moderat negativen Energiebilanz. Da die Energiebilanz nicht nur durch Reduktion der Kalorienzufuhr, sondern vor allem auch durch Erhöhung des Kalorienverbrauchs - durch Alltagsbewegung und Sport - beeinflusst werden kann, gelangen Sie beim slimcoach letztlich mit minimalen persönlichen Einschränkungen
ans Ziel - und zwar gesund und dauerhaft!

slimcoach empfiehlt:

  • Lassen Sie die Finger weg von strengen Diäten, denn sie führen langfristig nur zum Jo-Jo-Effekt.
  • Ihre Energiebilanz sollte beim Abnehmen nur moderat negativ sein, d.h. maximal 500 kcal/Tag betragen.
  • Beachten Sie, dass es beim slimcoach-Abnehmkonzept nicht nur darum geht, Kalorien bei der Ernährung einzusparen, sondern vor allem darum, Kalorien durch Bewegung zu verbrennen.

2. Essen Sie nach der Ernährungspyramide!

Die slimcoach Ernährungspyramide verdeutlicht, in welchem Verhältnis die Lebens-
mittel Ihrer Ernährung zueinander stehen sollten. Auf der Ernährungspyramide sind die Lebensmittel und Getränke von unten nach oben in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit für eine gesunde Ernährung angeordnet. Die Lebensmittel an der Basis sollen häufig von Ihnen konsumiert werden. Je weiter oben ein Lebensmittel steht, desto weniger sollten Sie es essen oder trinken. Von den Lebensmitteln ganz oben in der Pyramide bitte nur ganz wenig - dafür mit umso mehr Genuss!

Getränke: 1,5 bis 2 Liter ungesüsste Getränke, Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee. Moderater Konsum von Kaffee und Schwarztee (3 - 4 Tassen täglich).

Gemüse & Früchte: Täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben.
Eine Portion entspricht etwa einer geballten Faust = ca. 120g.

Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte: Täglich 3 Portionen Getreide-
produkte, Kartoffeln, Nudel, Reis und Hülsenfrüchte. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu: Täglich 3 Portionen Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse), wobei Sie fettarme Varianten bevorzugen sollten. Zusätzlich täglich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, wobei Sie möglichst zwischen diesen Eiweißlieferanten abwechseln. Rotes Fleisch eher wenig essen.

Öle, Fette, Nüsse: Täglich kleine Mengen Nüsse und öl. Hochwertige pflanzliche öle wie Rapsöl und Olivenöl bevorzugen. Butter, Margarine und Fette sparsam verwenden, fettarme Varianten bevorzugen.

Süsses, Salziges, Fastfood, Alkohol: Süssigkeiten, gesüsste Getränke, zucker- und fetthaltige Fastfoodprodukte, salzige Knabbereien nur in kleinen Mengen. Alkoholische Getränke mit Maß genießen.

Wenn Sie sich nach dieser Lebensmittelpyramide ernähren, führen Sie Ihrem Körper alle wichtigen Nähr- und Ballaststoffe sowie Vitamine und Spurenelemente zu. Und wenn Sie zusätzlich auch noch Ihre Energiebilanz beachten, d.h. Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie im Laufe eines Tages verbrauchen, dann nehmen Sie garantiert ab,
und zwar auf gesunde Weise!

slimcoach empfiehlt:

  • Ernähren Sie sich nach der Ernährungspyramide, denn so ernähren Sie sich ausgewogen
    und gesund.
  • Je weiter oben ein Lebensmittel in der Ernährungspyramide steht, desto weniger sollten Sie
    davon zu sich nehmen.
  • Beachten Sie die Regel: 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, 30% Fett - bezogen auf die von Ihnen aufgenommenen Gesamtkalorien.

3. Kräftigen Sie Ihre Muskulatur!

Mit dem Jo-Jo-Effekt wird die Tatsache beschrieben, dass man nach Diäten - vor allem strengen Diäten - häufig wieder sehr schnell an Körpergewicht zunimmt. Wie beim Spielen mit einem Jo-Jo geht das Gewicht zuerst nach unten, bevor es dann wieder nach oben schnellt. Dabei wird das Ausgangsgewicht oftmals sogar noch überschritten und man wiegt nach der Diät mehr als zuvor. Doch warum ist das so und vor allem, was kann man dagegen tun?

Ursachen für den Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt hat verschiedene Ursachen. Zum einen kann es daran liegen, dass man die Ernährung nicht dauerhaft umstellt, sondern nach Beendigung der Diät einfach wieder zum alten Ernährungsmuster zurückkehrt. Zum anderen reduziert der Körper während einer Diät seinen Energieverbrauch.

Die Diät stellt für ihn eine Notsituation dar, weshalb er seinen Grundumsatz verringert, um weniger Energie zu verbrauchen. Der Stoffwechsel arbeitet nur noch auf Sparflamme. Dieser verminderte Energieumsatz bleibt auch nach der Diät bestehen, und der Körper legt nun Reserven für wiederkehrende Hungerzeiten an. überschüssige Energie wird in Fett umwandelt und als Depotfett in den Adipozyten, den Zellen des Fettgewebes, gespeichert.

Werden häufiger kurzfristige Diäten durchgeführt, kann es dazu kommen, dass der gesamte Energiestoff-
wechsel
durcheinander gerät. Besonders Fasten, Heilfasten und Nulldiäten führen nach Aussagen der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik häufig zu einem Jo-Jo-Effekt. Bereits drei Wochen reichen nach Ansicht von Experten aus, um den gesamten Stoffwechsel für ein ganzes Jahr aus dem Gleich-
gewicht zu bringen!

Wer also seinen Grundumsatz durch Diäten und Fastenkuren negativ beeinflusst hat, muss sich darüber klar werden, dass er ihn nicht von heute auf morgen wieder ins Lot bringen kann.

Wie vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt ?
Es ist wissenschaftlich einwandfrei bewiesen, dass eine dauerhafte Gewichtsreduktion nur bei einer langfristigen Ernährungsumstellung in Kombination mit einer erhöhten körperlichen Aktivität zu erwarten ist. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird der Energieverbrauch erhöht, sowie einem Abbau wertvoller Muskelmasse entgegengewirkt.

Da die Muskulatur deutlich mehr Energie verbraucht als Fett, ist es sinnvoll, dass man seine Muskulatur kräftigt, statt sie verkümmern zu lassen. Das bedeutet nicht, dass man ab sofort stundenlanges hartes Krafttraining machen muss. Wöchentlich sollten Sie aber zwei- bis dreimal kräftigende Übungen durchführen, am besten mit professioneller Unterstützung und minimalem Risiko im Fitnessclub. Ihre Muskulatur entscheidet über den Abnehmerfolg.

Der Effekt ist folgender: Durch die kräftigenden Übungen wird die Muskulatur gestärkt, der Stoffwechsel wird dauerhaft - nicht nur für die Dauer der Übungen - angehoben und die Energiebilanz wird günstig beeinflusst. Eine kräftige Muskulatur wirkt der Gewichtszunahme entgegen, weil sie viel mehr Kalorien verbraucht als eine schlaffe Muskulatur oder das Fettdepot. Das hat zur Folge, dass Sie leichter abnehmen.

Das Training verhindert auch, dass der Körper auf Sparflamme schalten kann ('Hunger-
stoffwechsel'). Stattdessen ist er gezwungen, bei reduzierter Nahrungsaufnahme auf seine Fettdepots zuzugreifen, um die benötigte Energie aufzubringen. Die Fettdepots werden also nach und nach abgebaut. Voraussetzung dabei ist eine eiweißreiche Kost, damit der Körper zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreift.

slimcoach empfiehlt:

  • Verzichten Sie auf strenge Diäten und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nur maßvoll, also nur um ca. 500 kcal pro Tag.
  • Führen Sie ein moderates Krafttraining durch, am besten im Fitnesscenter. So wird Ihre Muskulatur gefordert. Bewegen Sie sich im Alltag möglichst viel, denn auch dadurch wird die Muskulatur gekräftigt und es werden Kalorien verbrannt.
  • Ernähren Sie sich eiweißreich, damit Ihre Muskulatur ausreichend Baustoffe für ein Wachstum hat. Außerdem sättigt Eiweiß besser als Kohlenhydrate und Fett.

4.  Führen Sie ein Kalorien-Tagebuch!

Ein effizientes Hilfsmittel für eine langfristige Gewichtsreduzierung ist das slimcoach Kalorientagebuch. In diesem werden nicht nur alle Nahrungsmittel und Getränke aufgelistet, die Sie über den Tag zu sich nehmen, sondern es werden auch alle Ihre Aktivitäten aufgezeichnet. Doch wieso sollten Sie sich die Mühe machen? Ist Kalorien-
zählen nicht out? Sven-David Müller, einer der bekanntesten Ernährungsexperten und Autor von mehr als 120 Büchern zu den Themen Ernährung und Bewegung sagt dazu: "Ohne Kalorienzählen geht es nicht".
Die häufigste Ursache für Übergewicht sind falsche Ess-
gewohnheiten, die auch noch von unserem schnelllebigen Alltag unterstützt werden. Wir essen unbewusst und verlieren dadurch die Kontrolle über die Menge und den Gehalt unserer Nahrung. Die Folge sind ungeliebte Pfunde, die wir nur schwer wieder loswerden. Abhilfe versprechen Crash-Diäten und Wundermittel von diversen Herstellern. Lassen Sie sich an dieser Stelle jedoch warnen: Strenge Diäten und Abnehmpillen können niemals halten, was sie versprechen - ein abruptes Hungern bringt den Körper immer ins Ungleichgewicht und verlangsamt den Stoff-
wechsel. Die Folge ist der bekannte Jo-Jo-Effekt nach der Diät.

Wichtig für eine anhaltende Gewichtsabnahme ist die langsame Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten. Diese werden im slimcoach Kalorien-Tagebuch dokumentiert und verschaffen Ihnen einen Überblick über die eigenen Essgewohnheiten. Die konsequente Dokumentation führt automatisch dazu, dass Ihnen bewusst wird, wo sich unnötige Kalorien einsparen lassen. Studien haben gezeigt, dass Testpersonen, die sechs Monate lang regel-
mäßig ein Tagebuch führten, durchschnittlich 3 kg mehr an Gewicht verloren, als solche, die das nicht taten. Mit der Dokumentation Ihrer Nahrungsmittel erhalten Sie also die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten.

Aber neben den Essgewohnheiten sollten Sie auch Ihre tägliche Bewegung aufzeichnen. Tragen Sie also auch Ihre Alltags- und Freizeitaktivitäten in das Kalorien-Tagebuch ein.
Dabei helfen Ihnen unsere Online-Rechner ebenso wie unsere gedruckte Broschüre
Mein persönliches Kalorien-Tagebuch Ernährung & Bewegung.

Keine Sorge: Sie müssen das Kalorien-Tagebuch nicht ewig führen, sondern nur eine Zeitlang - wir empfehlen einen Monat. In dieser Zeit lernen Sie Ihr Ernährungs- und Bewegungsverhalten so gut einzuschätzen, dass Sie künftig auf das Führen dieses Tagebuches verzichten können.

slimcoach empfiehlt:

  • Führen Sie einen Monat lang ein Kalorien-Tagebuch, indem Sie Speisen, Getränke und körperliche Aktivitäten aufzeichnen.
  • Nehmen Sie möglichst genaue Aufzeichnungen vor, dadurch lernen Sie den Energiegehalt Ihrer Nahrungsmittel und den Energieverbrauch Ihrer Aktivitäten kennen.
  • Benutzen Sie die slimcoach Broschüre Mein persönliches Kalorien-Tagebuch Ernährung & Bewegung sowie unsere Online-Rechner unter Kalorientabelle und Bewegungsrechner.

5. Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GLYX!

Meiden Sie möglichst Speisen und Getränke mit einem hohen glykämischen Index (GLYX), da sie den Fettabbau erschweren. Bevorzugen Sie stattdessen Nahrungsmittel und Getränke mit einem niedrigen GLYX, da diese nur zu einem langsamen Blutzucker-Anstieg führen, länger sättigen und Heisshungerattacken vermieden werden.

GLYX ist ein Maß für die blutzuckererhöhende Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose. Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Glukose ist mit 100 definiert - und damit werden andere Lebensmittel verglichen.

Um den Zucker in den Zellen verbrennen zu können und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Das Insulin bewirkt zudem, dass die Kohlenhydrat- und Fettdepots aufgefüllt werden und währenddessen keine Fettverbrennung stattfindet.

Je höher der GLYX des verzehrten Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer starken Insulin-Ausschüttung führt. Infolge der Insulin-Wirkung kommt es nach kurzer Zeit zu einem ebenso starken Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch sich wieder Hungergefühle einstellen - bis hin zu Heisshungerattacken, die natürlich äußerst unerwünscht sind, besonders wenn man abnehmen möchte.

Wenn Sie dagegen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehren, dann steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark an, so dass auch nur weniger Insulin ausgeschüttet wird. Das wirkt sich positiv auf den Fettabbau im Rahmen einer Gewichtsreduktion aus.

Hier einige Lebensmittel und deren GLYX im Vergleich:

Einfache Kohlenhydrate (Zucker)Komplexe Kohlenhydrate
Glukose 100Weißbrot69
Maltose105Vollkornbrot64
Saccharose (Haushaltszucker)59Buchweizen51
Fruktose20Weizenschrot67
Honig87Hirse71
Cornflakes80
HülsenfrüchteReis, poliert72
Weiße Bohnenkerne31Naturreis66
Kidney Bohnen29Spaghetti50
Sojabohnen (Konserve)14Vollkornspaghetti42
Sojabohnen15Kartoffeln49
Linsen 29Karotten92
Erbsen23Zuckermais59
Kichererbsen36
ObstMilch
Apfel39Magermilch32
Banane62Vollmilch34
Orange40Joghurt36
Rosinen64Buttermilch38
Weintrauben45

slimcoach empfiehlt:

  • Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, da diese zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen.
  • Bevorzugen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen GLYX, da diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
  • Benutzen Sie die slimcoach Kalorientabelle, dort sind die Kohlenhydrate nach einem Ampelsystem eingeteilt - bevorzugen Sie die grün gekennzeichneten Lebensmittel.

6. Achten Sie auf versteckte Kalorien!


slimcoach verbietet Ihnen kein Lebensmittel. Fettreiche Lebensmittel sollten Sie jedoch nur in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, damit Ihre Energiebilanz nicht aus dem Lot gerät. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, aber mit 9 kcal/g auch doppelt so energiereich wie Kohlen-
hydrate. Leider ist Fett oft 'versteckt', stammt also nicht aus 'offensichtlichen' Quellen, wie beispielsweise Butter, Margarine und Öl.

Versteckte Fette finden sich z.B. in

  • Wurst und Fleisch (vor allem aus rotem Fleisch)
  • Käse (auch Frisch- und Lightkäse)
  • Milchprodukten (Rahm, Joghurt, Eis)
  • Frittiertem und Paniertem (z.B. Pommes Frittes, Gebäck, Fischstäbchen)
  • Backwaren (Croissants, Blätterteig)
  • Fertiggerichten (Pizza, Lasagne, Suppen)
  • Saucen und Dips
  • Süssigkeiten (Kuchen, Torten, Schokolade, Waffeln)
  • Fast Food (Hamburger, Cheeseburger)
  • Snacks (Chips, Cracker)

Achten Sie auf die Inhaltsangaben dieser Lebensmittel und nehmen Sie keine großen Mengen davon zu sich! Fetthaltige Produkte schmecken zwar gut, aber sie sind oft wahre Kalorienbomben. Wussten Sie dass eine Tafel Schokolade über 500 kcal hat und dass Sie eine Stunde joggen müssen, um diese Energie wieder zu verbrauchen?

Meiden Sie Paniertes und Frittiertes - die Panade saugt das Fett förmlich auf. Natur-
belassene Kartoffeln sind Pommes Frittes oder Kroketten vorzuziehen. Greifen Sie bei
Wurst, Käse und Milchprodukten auf die fettärmeren Varianten zurück.

Ersetzen Sie beispielsweise

  • Hackfleisch oder Bauchspeck durch Geflügel oder Steak
  • Salami, Leberwurst und Fleischwurst durch gekochten Schinken, Putenbrust, Hähnchenbrustaufschnitt, Sülze oder kalten Braten
  • Thunfisch in Öl durch Tunfisch im eigenen Saft
  • Sahnequark durch Magerquark
  • Vollmilch durch fettarme Milch
  • Vollmilchjoghurt durch fettarmen Joghurt
  • Crème fraîche durch saure Sahne
  • Käse mit hoher Fettstufe durch Käse mit niedriger Fettstufe.

Ersetzen Sie beim Kochen und Braten tierische Fette durch hochwertiges pflanzliches Öl, wie beispielsweise Rapsöl. Es enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine große Rolle bei der Vorbeugung koronarer Herzerkrankungen spielen. Verwenden Sie anstelle von Sahne oder Mehlbutter püriertes Gemüse oder eine zerdrückte Kartoffel zum Binden von Soßen. So erhalten Sie Sämigkeit und Geschmack, sparen jedoch eine Menge Fett. Geben Sie Vollkornbrot und -brötchen den Vorrang vor Croissants. Sie tun damit nicht nur etwas gegen Ihr Fettkonto, sondern nehmen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Getreide, Nudeln und Reis enthalten nur Spuren von Fett und sind deshalb ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Falls Sie nicht auf Süßigkeit verzichten wollen, dann sollten Sie zumindest auch hier die fettärmeren Varianten bevorzugen. Naschen Sie lieber Gummibärchen und Lakritze statt Schokolade, oder Russisch Brot statt Kekse. Gleiches gilt für Knabbereien, also beispiels-
weise lieber Salzstangen statt Chips. Bei Kuchen sollten Sie solchen aus Hefeteig den Vorrang vor Varianten aus Blätter-, Rühr- oder Mürbeteig geben. Anstelle von Sahneeis
ist Fruchteis eine leckere und fettarme Alternative. Mousse-Desserts sollten Sie durch Sorbets oder rote Grütze ersetzten, dann sparen Sie auch hier viel Fett ein!

slimcoach empfiehlt:

  • Achten Sie auf Lebensmittel mit versteckten Fetten, diese sind sehr kalorienreich und bringen Ihre Energiebilanz aus dem Gleichgewicht.
  • Solche Lebensmittel enthalten oft gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen und ein Gesundheitsrisiko darstellen.
  • Greifen Sie stattdessen zu Alternativen, die keine versteckten Fette und deutlich weniger Kalorien enthalten.

7. Essen Sie ballaststoffreich!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Ballaststoffe sind für eine geregelte Magen-Darmfunktion unverzichtbar und haben eine Reihe gesundheitsfördernder Eigen-
schaften. Sie sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, werden vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut, gelangen also unverändert in den Dickdarm und werden vom Organismus daher nicht als Nährstoffe verwertet.

Für eine gesunde Ernährung sowie auch das Abnehmen spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen auf und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was beim Abbau von Übergewicht von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel ausübt.

Aufgrund ihres hohen Quellvermögens erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebs-
erregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat auch positive Wirkung auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können nämlich Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl aus-
geschieden werden. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure produzieren, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden.

Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Rohkost zu decken. Bei den Getreide-
produkten sollten die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vor-
wiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese nur in Vollkornerzeugnissen
noch vorhanden sind.

Da Ballaststoffe viel Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken.

slimcoach empfiehlt:

  • Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist. Sie sollten täglich
    ca. 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
  • Trinken Sie viel, denn die Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um im Magen-Darm-Trakt
    aufquellen zu können.

8. Fünf mal am Tag Obst & Gemüse!

Obst und Gemüse liefern unserem Körper lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe, die die Körperfunktionen unterstützen und Krankheiten vorbeugen. Trotzdem werden sie viel zu oft in unseren Ernährungsgewohnheiten vernachlässigt. Daher startete die Kampagne 'Fünf am Tag', die von der Europäischen Union, der Deutschen Bundesregierung, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und vielen anderen Organisationen unterstützt wird. Medizinische Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse dazu beitragen kann, vielen Krankheiten, auch Krebserkrankungen, vorzubeugen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse entsprechen 600-700 Gramm pro Tag und dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Wer täglich ausreichend Obst und Gemüse isst, versorgt seinen Körper mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken und die Widerstandskraft stärken.

Obst und Gemüse sind aber auch gesunde Sattmacher,
die für eine gesunde Ernährung und für´s Abnehmen unverzichtbar sind. Natürlich darf dabei nicht vergessen werden, dass auch Obst und Gemüse Energielieferanten sind. Mit Vorsicht zu genießen sind unter anderem Oliven und Avocados. Sie sind gesund, da sie unserem Körper ungesättigte Fettsäuren liefern, versorgen ihn jedoch gleichzeitig auch mit vielen Kalorien.

Es empfiehlt sich daher, Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu bevorzugen. Auch beim Obst ist Vorsicht geboten. Obwohl es sich hervorragend als Ersatz für Süßigkeiten eignet, liefert es dem Körper Fruchtzucker und damit Kalorien, weshalb auch hier die Devise lautet: In Maßen genießen! Dennoch gilt: Wer täglich frisches Obst und Gemüse isst, bleibt schlank, hat ein geringeres Krebsrisiko und beugt Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes vor.

slimcoach empfiehlt:

  • Machen Sie mit bei der Aktion 5 am Tag und essen Sie täglich 5 Portionen Obst & Gemüse - das ist gesund und macht satt.
  • Essen Sie nicht immer das Gleiche, sondern verzehren Sie Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben. So kommt Ihr Körper in den Genuss zahlreicher Vitalstoffe.
  • Behalten Sie Ihre Energiebilanz im Auge, denn auch Obst enthält Kalorien.

9. Trinken Sie viel Wasser!

Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Jeden Tag sollten Sie 2 bis 2,5 Liter trinken, am besten Mineralwasser und ungesüßte Tees, da diese Getränke keine Kalorien haben. Gerade, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, ist es wichtig ausreichend zu trinken, denn es fallen vermehrt Abbauprodukte an, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen.

Im Sommer und bei erhöhter körperlicher Aktivität sollten Sie entsprechend mehr trinken, da Sie durch Schwitzen viel Wasser verlieren. Übrigens trinken leider gerade ältere Menschen zu wenig, weil das natürliche Durstgefühl immer mehr nachlässt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf eines älteren Erwachsenen auf 2,5 Liter pro Tag.

Trinken, um abzunehmen
Vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, hilft schlank zu werden. Das Wasser dehnt den Magen, es werden früher Sättigungssignale an das Gehirn gesendet und man isst daher weniger. Das haben amerikanische Studien bewiesen: Diejenigen Probanden, die zwölf Wochen lang vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser getrunken haben, verloren im Schnitt 2,3 kg mehr, als die Nicht-Wassertrinker der Vergleichsgruppe.

Laut Forschungen an der Charité in Berlin aktiviert Wasser außerdem den Stoffwechsel: Bei Menschen, die bisher nur wenig tranken und ihre Wasserzufuhr auf 2 Liter pro Tag erhöhten, stieg der Stoffwechsel an und es wurden ca. 100 kcal mehr pro Tag verbrannt. Wasser kann auch als Bremse für Heißhungerattacken dienen. Wenn Sie eine solche doch einmal wieder spüren, trinken Sie einfach ein großes Glas Wasser, das hilft!


Praktische Trinktipps

Damit Sie das Trinken auch während der Arbeit nicht vergessen, sollten Sie bei Arbeitsbeginn ein Glas Mineral-
wasser in Ihre unmittelbare Nähe stellen, so dass Sie es immer im Blick haben. Sobald Sie das Glas leergetrunken haben, füllen Sie es gleich wieder auf. Auf diese Weise wird das regelmäßige Trinken zum festen Bestandteil Ihres Tages-
ablaufes und damit zur Gewohnheit. Sie sollten über den
ganzen Tag verteilt trinken und die erforderliche Menge nicht auf einmal hinunterstürzen.

Am besten, Sie notieren im slimcoach Kalorien-Tagebuch, wieviel Sie wann getrunken haben. So können Sie abends nachschauen, ob Sie genug getrunken haben und für den nächsten Tag besser planen, um Ihr Soll zu erfüllen.

Kaffee und Tee entziehen dem Körper übrigens entgegen der landläufigen Meinung keine Flüssigkeit - Alkohol hingegen schon. Sorgen Sie nach dem Genuss alkoholischer Getränke daher für eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von Mineralwasser.

slimcoach empfiehlt:

  • Trinken Sie täglich 2 bis 2,5 Liter, am besten Mineralwasser und ungesüßte Tees,
    da diese Getränke keine Kalorien enthalten.
  • Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, dies erhöht den Sättigungseffekt.
  • Tragen Sie in das slimcoach Kalorientagebuch ein, was und wieviel Sie getrunken haben,
    damit Sie evtl. Defizite auf einen Blick erkennen können.

10. Entspannen Sie sich!

Entspannung ist für Körper und Seele sehr wichtig. Studien belegen eindeutig, dass Entspannung und ausreichend Schlaf beim Abnehmen helfen. Es konnte gezeigt werden, dass Menschen, die beispielsweise Autogenes Training machen, nicht nur an Lebensqualität gewinnen, sondern einige Kilogramm mehr abnehmen als Menschen, die nur ein Gewichtsreduktions-Programm durchführen.
Stress ist der Feind jedes Abnehmprogramms, denn Stress verleitet dazu, zuviel zu essen und zu Naschereien zu greifen. Außerdem nimmt man an, dass Stresshormone die Fettspeicherung begünstigen und dem Fettabbau entgegenwirken. Der Cortisol-Spiegel ist unter Stress erhöht. Cortisol hat die Aufgabe, dem Körper bei der Verarbeitung von Stresssituationen zu helfen. Es steigert den Blut-
zuckerspiegel und es verhindert Entzündungs-
prozesse. Allerdings unterstützt Cortisol auch die Fetteinlagerung in der Bauchgegend, was zu dem gesundheitlich schädlichen Visceral-Fett führt.

Viele strenge Diäten stellen durch Verbote, zu hohe Kalorieneinsparungen, unsinnige Vorgaben u.a. einen erheblichen zusätzlichen Stressfaktor für die Betroffenen dar. Je höher aber der Stressfaktor bei einer Diät, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie abgebrochen wird. Man kann heute mit Sicherheit sagen, dass die Abbruchwahrscheinlichkeit bei einer Diät umso höher ist, je stärker die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird.

Auch deshalb macht slimcoach keine unsinnigen Verbote und schränkt Ihre Kalorien-
aufnahme nur gering ein. 200 - 500 kcal/Tag einzusparen sind viel leichter psychisch zu verkraften, als 1.000 oder mehr kcal. Deshalb können Sie das slimcoach Abnehmkonzept
viel länger durchführen und haben letztlich auch den Erfolg, den Sie sich wirklich wünschen.

Sehr wichtig ist, dass Sie sich während Ihres Abnehmprogramms ausreichend Schlaf gönnen. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Hormonproduktion - z.B. auch diejenige von Cortisol - wird stabilisiert. Und eine stabile Hormonsituation ist die absolute Voraussetzung für das Erreichen Ihrer Abnehmziele.

Auch der kurze Schlaf zwischendurch - auch Powernapping genannt - hilft, Stress abzu-
bauen. Powernapping steigert die Leistung, macht gute Laune, beugt Erschöpfungs-
zuständen vor. Und es hilft, Gewicht zu reduzieren, denn müde Menschen haben einen größeren Appetit auf Süßes und Fettiges.

Gönnen Sie sich daher ausreichend Schlaf in der Nacht, gönnen Sie sich am Tag zwischen-
durch mal ein kurzes Nickerchen und machen Sie Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Meditation oder Yoga. Wenn Sie entspannt und möglichst stressfrei sind, können Sie besser abnehmen.

slimcoach empfiehlt:

  • Schlafen Sie nachts ausreichend, damit Ihr Hormonsystem ausgeglichen ist, denn sonst kann es zu Heißhungerattacken kommen.
  • Gönnen Sie sich am Tag zwischendurch mal ein kurzes Nickerchen.
  • Lernen Sie, sich richtig zu entspannen, z.B. durch Autogenes Training, Meditation oder Yoga.
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