7. Essen Sie ballaststoffreich!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Ballaststoffe sind für eine geregelte Magen-Darmfunktion unverzichtbar und haben eine Reihe gesundheitsfördernder Eigen-
schaften. Sie sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, werden vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut, gelangen also unverändert in den Dickdarm und werden vom Organismus daher nicht als Nährstoffe verwertet.

Für eine gesunde Ernährung sowie auch das Abnehmen spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen auf und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was beim Abbau von Übergewicht von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel ausübt.

Aufgrund ihres hohen Quellvermögens erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebs-
erregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat auch positive Wirkung auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können nämlich Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl aus-
geschieden werden. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure produzieren, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden.

Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Rohkost zu decken. Bei den Getreide-
produkten sollten die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vor-
wiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese nur in Vollkornerzeugnissen
noch vorhanden sind.

Da Ballaststoffe viel Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken.

slimcoach empfiehlt:

  • Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist. Sie sollten täglich ca. 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
  • Trinken Sie viel, denn die Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um im Magen-Darm-Trakt aufquellen zu können.
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